谢谢邀请，我是汗水哥，开始今天的回答。
首先声明一点：健身这块，大家千万不要以为加点重量、喝点蛋白粉就是增肌了！
蛋白粉没有你们想象的那么神奇，不要一提到增肌就是要吃蛋白粉，这其实是个误区。
还有一部分人会认为，倘若你肌肉练得好并且恰好也吃了蛋白粉，那他们就会完全忽视你的努力而将你辛苦得来的肌肉完全归功于蛋白粉，
“呵呵，那肌肉完全是喝出来的，不喝的话他根本练出来这么大块的肌肉，所以一点都不羡慕!”
但不可否认的是，想要增肌的话，一定要适时补充足够的蛋白质。
因为训练会轻微撕裂肌纤维，蛋白质则会帮助肌肉超量修复，但蛋白质的来源不一定非要是蛋白粉，你也可以通过吃鸡蛋白喝牛奶吃牛肉来补充蛋白质。
那么不吃蛋白粉，如果只健身，能把肌肉练成什么样？
抛却蛋白粉，真正的疯狂增肌应该是什么状态？
今天这位肌肉小哥用自己的亲身经历结合当时的笔记记录来给大家一个直观的感受。
这次增肌为期6周，增重和纬度增加明显，体重从160磅冲到185磅！
注：本人不吃任何蛋白粉和补剂；所有的健身后补充，全是天然食物。
首先我们得明白增肌需要四个必要条件
1，必须找一个Partner(健身伙伴)
2，训练时间不宜过长
3，苛刻的睡眠保证
4，吃！吃！吃！
首先是运动方面：
【训练原则】:
重量不断突破&超短组间休息
一周五天：周一、二、四、五、六
周一 胸
周二 手臂
周四 背
周五 肩
周六 腹肌 + 腿
训练时间
基本上每天只有40分钟到1个小时的训练时间，但非常紧凑。一个动作做完立马进入第二个动作。
训练重量
超越极限，难以想象。比如原来平板哑铃卧推，一般两边50-60磅的重量，在增肌阶段直接冲到90磅，基本上是平时的60%重量提升。
1，你必须有一定的健身基础
2，必须有一个健身伙伴，对你的重量进行保护
每次要突破的重量在没有人帮助的情况下是绝对hold不住的，就算勉强去做也不会很有效果。
每组不要超过4次，每组2-4次，组间休息极短，共五组。
到了第五组，基本完成2个都非常勉强，但是这个时候还是要咬牙去坚持，哪怕全是你的伙伴在发力，你也要保证动作的全程完成。
突破舒适区，才能给肌肉最强烈的刺激，一个动作接一个动作地推着自己强大。
合理的肌肉群分配
这段时期最可怕的就是，由于训练强度极大，第二天你的肌肉会处于完全奔溃的状态。
以我个人经验告诉大家，前一天练的胸，第二天基本连一个俯卧撑都做不了。一般来说会酸痛2-3天，但第二天的训练还是要继续的！
这个时候，合理肌肉群分配的健身计划就非常必要了。
也许你觉得健身计划里的每天训练安排是随机的，那说明你的训练还没有达到很专业的阶段。只有在超高强度或者密集间隔的训练之下，你会感觉出那些经典不衰的训练组合到底经典合理在哪里。
基本上
二头练完的一天，背是练不了的；
三头在胸之前也是无法进行的；
悬挂式的训练会让小臂力竭，导致硬拉、背部下拉、肩部飞鸟、二头肌等都无法充分训练；
肩部练完胸也是无法充分进行的。
合理的肌肉群训练分配可以让你避开相互影响，这样有利于在训练中毫无顾忌的将一个部位练到力竭，同时最小程度影响第二天的训练。
另外，增肌是不做有氧运动的。
其次是饮食方面：饮食在增肌当中是至关重要的！
想要练成大块头，就得要不停地吃。可别小看这一个小时超高强度的训练，每次练完身体就像被掏空了一样，需要不停地进食补充能量。
你会发现，超高强度训练之后，一整天都是饿的，无时无刻不想要吃东西！
具体要吃什么，汗水哥就不细表了，只要注意下面三点：
1，高能量。已经整天吃不饱了，身体发出渴望的信号，而吃进去的量是有限的（取决胃的大小），这个时候就得考虑单位体积的能量了。
2，高蛋白
3，营养元素
【我增肌时吃的食物：菠菜、西兰花、芦笋、鸡胸肉、牛肉、坚果、牛奶、鸡蛋、苹果、香蕉、花生酱、全麦面包、奶酪、黑巧克力、牛油果、三文鱼等】
说实话，还挺费钱的，整个吃下来不比蛋白粉便宜！
最后要记住，增肌训练最好是我训练计划那样的一周5练，而不是7练。
不要吝啬你的休息日，给肌肉一些恢复生长的时间。
上面这张图就是我增肌后的身材效果图，前后差不多花了6周的时间，总体令人满意。
肌肉虽然饱满但缺乏线条，还需要慢慢雕刻。
总之，从准备增肌开始到增肌成功，没吃过蛋白粉，我练的也不差吧。
在此送诸君一句话，祝大家增肌成功：
“Workout like beast and eat like beast, then you'll be the beast”
像野兽一样去练，想野兽一样吃，这样才能练就野兽一样的身躯！
反正汗水哥要准备练大只了，
你呢？
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可以关注汗水哥的头条号，也可以私信我。
我今年已满69岁，2张照是去年照的。
我来谈谈关於健身过程中我个人的观点和运动方式。5年前由於抽了40多年烟，虽然我1.78米的身高，但体重才只有120多斤，特别的消瘦。更严重的是稍微走一会路，就感到气喘胸闷呼吸困难……。到医院做CT后诊断为；慢支炎、肺气肿带肺大泡。医生建议：避免剧烈活动，多卧床休息多吸氧等等。
我这个人从小就有一个倔脾气，而且做事从来都不按常规出牌。有其卧床等死，我还不如搏一把，那就是去运动。所以五年前检查出病后当天就戒了烟，第二天清晨5点30时出门去住家附近的公园内开始晨跑。第一天慢跑了50米就气喘胸闷剧烈如要断气，只好改成行走。第二天仍然去公园坚持慢跑，并且习惯了一段时间后开始每日递增米数。同时我又买回来一付哑铃开始在下午在家锻练健身，我从一开始我就想哑铃健身自己不想达到像那些专业健身人士那样过於健硕的肌肉，我只图强身增肌塑身。
就这样在经过近一年自己不懈努力和咬牙坚持下，我不仅戒掉了抽了40多年的烟，而且每天直到今日我都能很轻松的晨跑（慢跑）15公里。下午在家玩哑铃2小时，每天的饮食就是多吃肉多喝奶外加1个鸡蛋，从来没吃过蛋白粉，只是过去每餐米饭2小碗，如今增加到2大碗。
如今69岁的我血脂血糖很正常，血压115一90mHg，比很多年青人都正常，走起路来箭步如风，再也不感到胸闷气喘了。
今年50，平常也就一日三餐，不吸烟，会喝点小酒。一周健身四五次，从不吃蛋白粉和肌酸。运动量不是太大没必要增加蛋白质摄入。健身也就是为了身体健康，过量摄入蛋白质加重肾脏负担，得不偿失。
现在健身也成了习惯，没事就会去练会。单杠也好，双杠也行杠铃哑铃摸到就练会，不追求大围度，身材匀称就好。 目前已经练了两年多，感觉吃饭睡觉都很香。几年前戒烟导致的肥胖和脂肪肝已经离我而去。
这些相片是两三月前照的。
许多人都蛋白粉都有些误解，他们认为增肌粉蛋白粉都是长肌肉神药。以为吃了蛋白粉就能长肌肉，练不练无所谓。
但如果你真的这么做的话。可能只是在撒尿的时候泡沫多一点，放屁臭一点。
一、蛋白粉不是药
蛋白粉可以理解为提纯后的蛋白质。如果牛奶是原油的话，那蛋白粉就是汽油。
你不想吃蛋白粉也可以，但是三分练七分吃，如果你想增肌的话，那你就得尽量多吃一些牛肉肌肉之类的高蛋白肉类。但是这样算下来的话，成本可就高了。
二、蛋白质会伤肾？
蛋白质摄入呢？确实会排出一些含氮的废物。这就是我们为什么吃了鸡蛋或者喝了牛奶之后放屁特别臭的原因。
但是呢，我们的肾脏如果没有发生病变的话，是完全可以承受的起这个压力的。其次我们摄入的蛋白质含量比之国外算是少之又少，国外一般都是六勺打底。
强硬健身，
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对于大多数人来说，吃不吃蛋白粉，能不能坚持练下去都是问题，所以，吃不吃蛋白粉又有什么区别呢？
1，自己练的不行别怪没吃蛋白粉，你练什么样和吃不吃蛋白粉没一分钱关系。蛋白粉只是为了当你从食物中无法摄入足够蛋白质时进行一种补充。
2，有腹肌并不代表什么，瘦子的腹肌胖子的胸都是看看而已。
3，5个月只是个开始，一般健身以年计算时间。
4，不好好研究动作，饮食，给你吃100桶蛋白粉也练不到什么程度
5，有点基本的健身常识，再开始这项运动，可能事半功倍。健身先健脑
6，素食练到炸裂程度的人也很多，你要也不吃肉，大约他们就是你的极限程度吧（摊手）
如果您能坚持锻炼，补剂对于健身是锦上添花的东西，假如你能练得好，吃不吃蛋白粉，都是一样能练好的。假如你练不好，喝蛋白粉也练不好。本人不吃蛋白粉等补剂，训练较刻苦，进步速度让我自己满意。
对于新手，好好训练就是，补剂不用想太多。过个一年半载等你稍微入门，对于补剂也许你自然有了自己的理解。
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蛋白粉只是一种补剂，不是万能的。不管吃不吃蛋白粉，都不可能达到职业健美运动员的水平。不吃蛋白粉也一样可以练出大肌肉块，在健身房里一样可以傲视群雄。
首先要明确蛋白粉是什么，有什么用处。健身用的蛋白粉一般是从牛奶里提取出来的乳清蛋白，易于被人体吸收利用，是健身者日常饮食中，蛋白质摄入量不足的一个非常好的补充。我听说过一种说法，说蛋白粉是做奶酪剩下的东西，最早是用来喂猪的，后来才被健身人群发现并普遍使用，我不知道这种说法是否正确，就当是个笑话吧。器械锻炼时肌纤维被撕裂，然后身体调动蛋白质来修复肌纤维，让肌纤维变得肥大，肌肉围度得到增长。蛋白粉由于易于被吸收好和利用，其增肌效果非常明显。
如果日常饮食，不能摄入足够的蛋白质，最好用蛋白粉。或者想把肌肉围度练到足够大，也需要补充蛋白粉。蛋白粉只是日常饮食蛋白质摄入量不足时的一种补充，不能完全代替日常饮食中的肉、蛋、奶和豆制品，而且摄入蛋白质还必须配合摄入足够的碳水和脂肪等其它营养物质，缺一不可，均衡饮食非常重要。
健身者只要日常饮食能摄入足够的蛋白质，可以不用蛋白粉，在健身房里完全不用蛋白粉，肌肉围度比较大的人也很多，但是他们花在吃肉上的钱也不少，而且食量很大，普通人很难吃下去那么多。
许多人认为想要练出大肌肉就一定要吃蛋白粉，其实这是不正确的。
增肌和吃蛋白粉没有直接关系，蛋白粉作为最常见的补剂，提供的是蛋白质的额外补充，是我们通过日常饮食无法保证足够蛋白质摄入的时候的替代品。
健身增肌的效果取决于多种因素，和吃不吃蛋白粉没有直接的关系。
蛋白粉是提供额外蛋白质的补剂
蛋白粉一般是将大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白通过复合加工制成富含蛋白质的粉末，其作用就是为人体补充蛋白质，和食物中的蛋白质相比，蛋白粉更容易吸收，也更利于计算蛋白质的摄入量。
不过作为补剂，蛋白粉不能取代日常饮食作为蛋白质的主要来源，其营养成分单一，缺少身体所需的丰富多样营养，不符合健康饮食营养均衡的要求。
其实通过像鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉、鱼虾等肉类和大豆之类的蔬菜，我们都能获得非常好的蛋白质摄入，也能够满足我们健身增肌所需的蛋白质量。
健身想要增肌训练、饮食和休息缺一不可
和网上谣传的想要增肌吃点蛋白粉即可不同，增肌是一个非常复杂和艰辛的过程，想要练出有别于普通人，有一些训练痕迹的样子，都离不开刻苦的训练、严格的饮食以及经年累月的坚持，健身老手都清楚增肌的难度远远高于减脂，仅仅想着靠吃蛋白粉就练出发达肌肉是不现实的。
简单说来，想要达到有效的增肌，我们需要一周起码保持4次以上的系统的力量训练，确保全身各部位的肌肉都受到足够的刺激，训练的强度要遵循渐增超负荷原则，保证自己的目标肌肉受到足够的刺激。
其次增肌需要保证足够的营养摄入，需要每天都有一定的热量盈余，既摄入的热量要高于消耗的热量，其中每天每公斤体重最好能保证2G以上的蛋白质摄入，这里我们可以通过蛋白粉来更好地进行蛋白质的补充。
最后是要保证充足的休息，高强度的训练和高热量的饮食会给身体带来很大的负担，无论是肌肉的合成还是疲劳的恢复，都离不开高质量的休息。
只有做到以上三点，然后长期地坚持，我们的身体才会逐渐发生改变，肌肉慢慢地越来越发达，一般坚持一年身材会和不训练的人有明显的区别，坚持三年就会有明显强于常人的肌肉水平，坚持五到七年就能成大神了。
总结
不吃蛋白粉，保证训练质量和日常饮食中的蛋白质补充，我们也能练出发达的肌肉，但是需要长期的坚持才会有非常明显的效果。
如果只是想身材比普通人好的话，建议直接减脂就好，一般坚持2-3个月就能拥有符合大多数人审美的身材，而且过程也不像增肌那样枯燥和艰难。
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健身是一条漫长的路，吃不吃蛋白粉是自己在健身路上会遇到的一个疑虑，只有自己在慢慢接触中学习了解后，有了自己的认知，才会逐渐形成符合自己的判断
咱们假设训练的强度足够大，单从营养的角度来看自己能增长的极限程度。简单的原理：肌肉的维度是需要营养供给的，多大的肌肉量对应多少的摄入量，好比多大排量对应多少的油耗一个道理。以奥赛冠军菲尔西斯举例：第一餐8个蛋清227g牛排；第二餐340g牛排1.5碗米饭；第三餐340g火鸡肉，240g烤土豆；第四餐340g鸡胸肉340g烤山药；第五餐285g红烧鸡肉；第六餐340g牛排；第七餐340g罗菲鱼；第八餐283g牛脊肉。一天合计：9394千卡热量 910克蛋白 881克碳水 239克脂肪。只有这样大的摄入量才能养起他这身肌肉。
再对比一下自己每天摄入的食物看看，正常情况下就一日三顿饭。给你伙食开好点，中午吃牛排晚上吃鱼肉，算你胃口好一天吃一斤肉，对应只有100g蛋白质的摄入，再加上蔬菜水果类的，一天不超过120g（个人可根据表格算算自己一天食物蛋白质摄入量）
这样伙食开到顶级了蛋白质才120g，而对于增肌阶段的你来说，是否满足了每天需要补充的蛋白质了呢？我们对照下面表格看看，体重超60kg的基本就不能满足增肌所需蛋白质了
再看看蛋白粉的蛋白含量：水解分离乳清蛋白（蛋白质含量100%）；分离乳清蛋白（蛋白质含量90%）；浓缩乳清蛋白（80%）。喝上100g蛋白粉加上食物补充就能轻松满足一天所需蛋白质了（当然你不能反推每天吃800g蛋白粉就妄想能拥有西斯的身材了，有他哪身材蛋白质补充不足肌肉一样会慢慢缩小，对应训练的强度力量也会跟着减退，来达到蛋白质和肌肉维度新的平衡点）
楼主并非卖蛋白粉的托，也是从健身的道路一步一步走过来的。刚开始一年时间里也没有考虑过吃蛋白粉，因为肌肉含量比较低，体重比较轻，正常的三餐食物就能满足一天的蛋白粉所需，给你们看看健身一年不吃蛋白粉的效果（体重60kg状态）
随着时间的推移，运动强度增加肌肉含量增加，对蛋白质的含量也越来越高了，各种生活条件无法满足身体对蛋白质的需求后，开始服用蛋白粉（如果你生活开的足够好，而且胃口够好，每天大鱼大肉一样可以满足日常蛋白质所需达到这样的效果）。这是体重在70kg效果
其实不止是蛋白粉，健身越久认知越深，接触的补剂越多，还有肌酸啊、蛋泵啊、BCAA啊、蒺藜皂甙啊、锌镁威啊多的数不胜数……补剂不会直接帮你长出肌肉，只会在你刻苦锻炼后锦上添花，让你疲惫的身躯早点恢复，而你的肌肉在恢复的过程中成长变大。
总结一下干货：
1.当你还处于初级阶段，肌肉含量不高时候日常饮食即可满足蛋白质所需，无需额外补充蛋白粉。当你处于进阶阶段，日常饮食不能满足蛋白所需，以提高生活质量为先，多吃粗加工食品（鱼啊肉啊类的）相对于精加工食品（蛋白粉）更有利于肠胃健康。只有当你生活条件不满足时才考虑使用蛋白粉
2.蛋白粉以量为先而非以贵为先。肌肉是一个日积月累的过程，不是一桶蛋白粉吃完就能长很多肌肉的，要足够的数量加训练才能让你有质的变化。斗米喂斤鸡听过吧？一斗米才能养壮鸡一斤肉同样适用于健身
3.除了肌肉含量与蛋白质需求有关外，运动强度恢复时间也会影响你对蛋白质的需求，蛋白质主要是运动恢复的原料，运动强度越大撕裂肌肉部位越多需要原料蛋白质修补越多，运动恢复时间越短需要恢复的原料蛋白质越优质越容易吸收。
看完文章后是否需要使用蛋白粉，不用蛋白粉能练多大，你get到了吗？欢迎到评论区留言
徒手健身五年，前两年断断续续。后来一周五练，目前差不多天天练习，天天俯卧撑，弹力带，深蹲，偶尔收腹轮，或者仰卧起坐。我没吃过蛋白粉，就正常吃喝。徒手健身感觉到瓶颈了。
中国别的不多，就愚蠢、不懂装懂的多，一看这标题立刻一群人开始说蛋白粉对人体有什么危害，就补充个蛋白质有个屁危害。大吃大喝，一顿好几盘肉的不说蛋白质过剩了，吃点蛋白粉就伤肾脏了。水，有没有害？一天和一桶看看有没有害。饭，有没有害？吃多照样有胃胀。一群健身基础知识都不懂或者都不运动的人天天在网上扯淡乱说，然后就有一群脑残跟风
首先你可能对蛋白粉有什么误解，而且你问的不对，什么叫只健身不吃蛋白粉？
那你吃饭不？那你从食物中摄取蛋白质不？如果你说你不从食物中摄取蛋白质，那你的肌肉可能会练到废的程度，如果你从食物中摄入蛋白质，那么本质上和吃蛋白粉一个道理。
因为蛋白粉只是一种从食物中提炼出来的东西。本质上和你吃鸡蛋喝牛奶没有什么区别。
蛋白粉只是一种快速补充蛋白质的补充剂，没有任何特别的黑科技在里面。吃蛋白粉不会让你瞬间变成终结者（想得美，刻苦训练按时补充的都没有呢）。也没有谣言所谓的伤肾（蛋白粉伤肾说明你的肾也早就不行了，还是捐了换iPhone吧，估计也没人要）。
对了说话不能这么不严谨，据科学研究，一次性喝下十桶蛋白粉是很有可能造成肾衰竭的。所以请你们谨慎服用蛋白粉。
回到主题，假如你是很认真的再问，我想说不喝蛋白粉你也能练的非常好。只要你做好饮食规划。说白了蛋白粉只是一种方便快捷的补充手段。毕竟吃饭你还要时间准备，而且还有消化的过程。
补充蛋白质不一定要靠蛋白粉，你日常饮食规划好，完全可以练到跟吃蛋白粉的一样，当然蛋白粉靠谱一点，质量有保障，你日常饮食鸡胸肉吧你不知道食品安全有没有激素超标，牛肉吧贵，鱼肉吧也不便宜，你想想，一罐蛋白粉吃个一两个月，运动完补充二十到三十克，而且向my protein这种大牌子质量又靠谱
我是家常便饭伺候出来的，例如火锅米饭大盘鸡，啤酒烤肉小龙虾，拉面扯面棍棍面，馒头花卷韭菜盒。单双杠俯卧撑就能练，不去健身房练器械，蛋白粉什么的没试过，因为不忌口，所以体脂高。
以我经验来看，又不参加健美先生比赛，大众练，咋样都能练，想要体型好看，线条感强，就去练器械，能练到单独某一部分肌肉，配合饮食，可以练的很好。我有见过每天吃鸡胸肉的，所有炒菜之类的吃之前都过一遍水把油滤掉，但是我感觉没什么必要，如果只是想身体健康，强壮一些，家常便饭，配合自重训练也可以练，但是类似于屈臂撑，双力臂这种动作，徒手单独练到某一块肌肉会相对难，不像健身房对不同部位有不同的器械。
不管怎么说，珍惜每一次训练，看重每一次训练！
你好，很高兴回答这个问题
其实对于健身而言，蛋白粉只是作为运动健身补充剂而已，如果大家日常饮食的蛋白质补充完全足够的情况下，吃不吃蛋白粉没有任何关系的。现在很多人对于蛋白粉也是有很多偏见的，认为含有激素等等问题。
其实蛋白粉，一般是对奶制品，鸡蛋，牛肉等等食物加工提取出来的酪蛋白、乳清蛋白等，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是更方便，更快捷的补充蛋白质。
就因为这个要点，所以现在一般用于健身爱好者在平时训练后的蛋白补充剂。 对于普通人而言，蛋白质的缺乏会引起一些健康问题。对于健身人群的来说的话，缺乏蛋白质对于肌肉的发展有很大影响。奶蛋类、肉制品、大豆这些我们日常经常吃到的食物中必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。不吃蛋白粉，通过食物也可以满足人体对于蛋白质的需求的。只是蛋白粉更方便而已。
其实蛋白粉只是一种运动营养补剂，如果我们能够做好最基础的饮食，每天都能够通过鸡肉，鱼肉，牛肉或者鸡蛋牛奶摄取蛋白质，那也是再好不过的了，毕竟基础饮食才是王道，蛋白粉只有在我们无法做好饮食的条件下，才是快捷方便的最佳选择。
肌肉强壮的程度主要是和专业的训练水平，以及科学，合理的营养物质的搭配。并不只是吃蛋白粉就可以达到增肌的效果。
以上为个人观点，欢迎大家点评与交流。
方便的话，麻烦大家点个赞哦！
只要科学安排，每周依计划健身，注意休息，营养跟上，肌肉是可以练出来的。本人66年出生，14年开始居家健身，坚持科学无氧有氧相结合。身高170，体重63kg。完全不吃蛋白粉，每天两个鸡蛋，常吃牛肉。
切身经历，用不用蛋白粉，差距是很明显的。在同等锻炼强度下，使用蛋白粉，增肌速度会快很多，但感觉体质会有变差（因人而异）。
蛋白粉的吸收效率，远非普通蛋白质食物可比。
但即使不用蛋白粉，保持合理的训练，也能练出可观的围度，当然时间要久一些，有时候也要更努力。如果不是参加比赛，一般不用纠结是否使用蛋白粉，积极健身，健康就好！
谢邀，本人根据真实训练经验作答，我主要以徒手为主，现在逐步转型力量举（这是大多数徒手必经的转型），我从未吃过蛋白粉，目前以后也没有打算吃，能练成什么样子，说多了没图都不算直接的回答这个问题，扯那些没用的一大篇，说个j 吧，直接上图，
谢邀。
1、健身锻炼肌肉，肌肉的生长需要摄入足够的蛋白质，但是蛋白粉并不是唯一途径，只是它更方便。
2、肌肉练到什么程度与蛋白粉没什么关系，从肉蛋奶等摄入蛋白质也是很好的满足肌肉生长所需。
3、清晰的目标，刻苦的训练，充足的饮食和休息，才能让围度更大线条更好。至于能到多大，看努力有多少了。
我每星期都会适当做些运动，有时会做俯卧撑，举哑铃和引体向上，说实在我做引体向上都是假的，因为标准的我一个也做不了，很多时候只能做一半，或双手抓住单杆在上面吊1分半钟，有时晚饭后会去外面快走1小时。上月回家，女儿叫我上她房间，原来她买了一套检测装备，通过检测我的肌肉量比同龄高很多，甚至比一些50岁的人还多，这可能就是经常锻炼的结果吧。我每星期都会去按摩，那些技师私下都说，按我的腿和手臂就象木头一样硬，这可能是我老的原因吧。
本人35,吃货一枚！！
从来没吃过蛋白粉，从来不忌口，喝酒，火锅，烤肉，炒菜，麻辣烫啥都正常吃。
但是每天几乎做无氧30分钟左右做腹肌轮 ，从来不做组的，只是做到力竭。感觉减体脂出奇的好。
这是2014年拍的
下面2张最近拍的
如果只健身，不吃蛋白粉，肌肉能练到什么程度？
一． 我是这样的一个典型例子。
进入健身房进行系统的器械训练，已经过去了30个年头，过去的三十年里，从来没有吃过蛋白粉，就我现在所在的健身房来说，我不仅是资深的健身者，也是健身效果比较好的一个，下面照片，为三年前在健身房拍的，现在的肌肉围度，比那个时间要多一圈。
（下图：沧海三年前的健身照）
二．我们需要明确健身增肌的不同要素。
1. 健身增肌原理。
健身增肌的原理是这样子的：以适合的力量训练重量和强度，刺激训练目标部位，使目标部位肌肉受到微小的创伤，然后，通过蛋白质营养的摄取和相应的休息，使受伤的肌肉得以修复，变得粗大。
2. 健身增肌须具备的三个要素。
足够的力量训练强度、蛋白质的摄取和休息，是健身增肌的三要素。就过程而言，足够的力量训练强度是增肌的前提，蛋白质的摄取和休息是增肌的“后勤”保障。
这里先说一下休息，合理的休息，和蛋白质的摄取一样，是增肌效果的保证，也是避免锻炼受伤的保障。锻炼休息，应根据锻炼的计划和身体的恢复情况合理安排，常规而言，大肌肉群锻炼之后，应休息72小时，小肌肉群锻炼之后，应休息48小时。
（下图：沧海平时锻炼的健身房）
三．增肌，力量训练方面需要明确的几个原则。
健身增肌，要保证足够的力量训练量，需把握相应的一些原则：
1. 大肌肉群训练为主，复合动作为主，大重量、少次数训练为主。这些训练原则，是初始健身增肌者尤其应当注意的。
2. 多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松等。这些原则，是健身者深入锻炼时应把握的。
（下图文：常规力量训练的复合动作和孤立动作）
四． 增肌摄取蛋白质，不是一定非要吃蛋白粉。
1. 首先要声明的是，本人不吃蛋白粉，但不排斥健身者在足量的训练的情况下吃蛋白粉，毕竟，蛋白粉可以提供更多的蛋白质，一般来说，100克蛋白粉中，含有70-85%的蛋白质。
2. 保证力量训练的情况下，不吃蛋白粉的话，很有必要多摄取高蛋白质的食物。高蛋白质食物，诸如：黄豆、花生、鸡肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、带鱼、鲤鱼、鸡蛋等。
（下图文：一些食物的蛋白质含量）
结束语：或许有人会问，你为什么不吃蛋白粉呢？因为蛋白粉很贵，而且，我会从高蛋白食物中摄取。更重要的一点，健身于我来说，只是生活的一部分，是快乐的事情，毋需刻意追求什么！
（下图：沧海锻炼的健身房一角）
首先说明，这个问题我也办法回答，作为一个健身新手需要学习的很多。我们从另外一个角度思考下。
肌肉为何生长？
在做力量训练的时候，肌纤维会遭到一定程度的损伤，然后身体会进行自我修复，修复后的肌纤维会变大。肌肉就是在不断的损伤和修复的过程中不断变大的。虽然原理听起来简单但是在要让肌肉增长也不是那么容易的。- 虽然说肌纤维的损伤需要大重量的刺激，但是并不代表做了大重量就刺激到了目标肌肉。
- 肌肉的修复需要各种营养物质，其中就包括蛋白质。必须保证，摄入热量大于消耗热量的情况下，蛋白质充足。
- 肌肉的修复发生在睡眠阶段，能否保证充足的睡眠。
- 肌肉的增长也与基因有关，这个我们没法控制。但是能否长期做到肌肉刺激，保证充足的营养和睡眠。
没什么区别、前提，蛋白粉只是便于携带、吸收快速、口味多样、而且比较便宜、增肌每公斤体重1-2.5克蛋白这个不可否认、两碳一蛋、增肌基础、这是必要的、设想一下、70kg的重量训练人、每天按照2克摄入、140克蛋白、一个鸡蛋清只有6-8克蛋白、一斤鸡蛋夏天3块钱、冬天5-6块钱、一斤鸡蛋7-8个、一桶粉、打400算、66勺、每勺21-24克蛋白，6块钱粉、需要你吃7-8个蛋清、一天要吃4-50个鸡蛋、红肉蛋白质20%、500克只有100克蛋白！所以从价值上计算、蛋白粉不贵、每次训练、你不肯能都背着餐盒、练完补充蛋白质、很不方便、除非没其他事情做、每天就是、吃练睡.难道这些还不足以让一个人食用更便捷、更容易吸收、更廉价的蛋白粉么？
每天俯卧撑。原地跳。两年时间。 正常吃吃喝喝 。
每个人对健身的理解和要求不同，所以，蛋白粉并不是健身必须要饮用的。我们可以分几种类型的健身人群来说一说蛋白粉究竟有没有必要喝，且能练成什么样。
一.来健身房出身汗，活动活动筋骨，在跑步机跑个一小时左右的人，他们只是达到一个运动的目的，每天运动一会儿对身体有益，最后洗个澡回家，这类人就不需要蛋白粉。
二.一些来健身房练了半年到一年，身上有了一定的基础，掌握了正确的训练方法的上班族，他们由于对运动的爱好与坚持，每周都会锻炼三到四天，一套完整的训练下来，他们并不会刻意的去注意蛋白质，碳水化合物，脂肪的摄入比例，他们蛋白质的摄取来源就是一日三餐，很少有去喝蛋白粉的，当然对于他们的训练，饮食上蛋白质可能达不到身体的需求，所以只是维持身上的肌肉量不掉，保持体型，不会有太大变化。
三.就是经验丰富的老司机骨灰级热爱者，包括热爱撸铁学生党，学习能力快，游走于各个健身干货小视频及软件上，对健身一块有了相应的知识和见解，他们一般每周五到六天更专业的完整训练，注重训练的质量达到自己的目标，那么我们分两种情况来说
1:这样的训练每天会消耗几千大卡的热量，他们需要分段补充，蛋白质，碳水，及健康的脂肪，并要达到身体所需水平，如果你有时间来准备这些能够达标的食物那么你是可以不依赖蛋白粉的。
2:第二种情况就是，你没有时间的，那么，就需要蛋白粉这种方便快捷的方式来补充。 肌肉的撕裂生长离不开蛋白质，无论是蛋白粉也好还是食物中的蛋白质，补充到位就都没问题了。
呼，小编话有点多，请慢看
健身不吃蛋白粉肌肉可以练成什么样呢？我们直接说结果:身材线条比中国那些电影明星漂亮应该是绰绰有余（本人懒还管不住嘴健身就靠普通的俯卧撑加引体向上还是那种三天打鱼两天晒网的模式，就这样还是练出一丢丢身材所以想要好身材不要找借口练就是了）
不吃蛋白粉可以，但是一定会摄入蛋白质，日常的主食肉类，蛋、奶、豆类、干果等食物都含有蛋白质。
但是日常饮食中的蛋白质往往是不够的，为了满足增肌需求每公斤的体重至少要摄入1.5g～2g的蛋白质，也就是说一个体重60kg的成年人，每天的饮食至少包含有120g左右的蛋白质。
那么如果只健身不吃蛋白粉，肌肉能练到什么程度呢？
其实这真没有一个标准的说法，无法衡量。毕竟这取决于个人体质，健身增肌是要看天赋的，而且还要看你的训练强度，饮食与作息都会影响到增肌效果。我们知道增肌要保持热量盈余摄入足够的蛋白质，如果营养跟不上肌肉真的不会进步。
有的人增肌有天赋可能人家只是练三个月就能赶上你锻炼一年的效果，假如他每天坚持健身一个小时左右，睡眠正常，但是由于营养摄入不足，他的肌肉也会停止生长。在营养亏损的情况下，普通人是无法练出过于发达的肌肉的，可能最多像我一样。
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如果只健身，不吃蛋白粉，肌肉能练到什么程度？
首先要回答的是，只健身，不吃蛋白粉，一样可以练出一身扎实的肌肉，肌肉和蛋白粉之间没有必然的关系。（大家可以看一下我以前的照片，那时候还没有吃蛋白粉）
蛋白粉是一种健身爱好者普遍使用的运动营养补剂，它是人工从牛奶里面提取出来的高蛋白的一种白色粉末，特点是蛋白含量极高，大约每克含有80%的乳清蛋白。
现在市场上一罐五磅的普通蛋白粉价格大约在三百到四百人民币左右。这里需要说明的是蛋白粉里面并没有含有任何激素类药物成分比如类固醇，因为激素类药物的价格成本是远远高于这个价格的，营养补剂制造商不是慈善家，国家食药监局也不是摆设，所以不要妖魔化蛋白粉也不要神化蛋白粉，蛋白粉仅仅是能补充蛋白质而已。
然后我们再来看一下，蛋白质在增肌当中所起的作用，我们都知道想要增加肌肉首先要做力量训练，在力量训练中我们其实是在破坏撕裂我们的目标肌肉纤维，然后需要在休息当中让身体修复合成肌肉纤维，其中的修复合成这个环节我们就可以理解为增肌。
我们的身体就像一个复杂而又精密仪器，需要睾酮首先向身体发出让肌肉生长合成的指令信号，而合成修复肌肉的材料就是蛋白质，在这里起最关键作用的其实是睾酮，睾酮越高，蛋白同化速率越强，而在睾酮低的情况下，补充再多的蛋白质也是无济于事的，因为你的身体不会收到睾酮发出的蛋白质合成肌肉的指令，这个时候甚至有可能造成肌肉流失，你也可以理解为一个人的睾酮分泌水平越高，那么他的肌肉就越发达。
我们从这里面可以看出来，虽然蛋白质是构建肌肉的重要材料，但是蛋白质并不是最关键的，它并不能让你的肌肉像使用激素类固醇药物那样突飞猛进。
并且，蛋白粉并不是蛋白质的唯一来源，在我们的平时日常饮食当中，高蛋白的食材其实很多，几乎所有的肉类、蛋类、奶类、豆类等等都含有高蛋白，这些食物在我们的饮食当中都是不可避免的，就算你在平常饮食当中不注意添加这类食物，蛋白质的摄取还是会有一定保证的，所以在健身当中，即使不去喝蛋白粉，也至于会严重影响到你的增肌。
这时候可能有人会问，要是这样的话，那蛋白粉存在的意义是什么？为什么大家还要去买蛋白粉喝？
答案其实也很简单，蛋白粉的主要优点在于便宜方便，并且热量低。
在训练日中，健身爱好者每公斤体重需要一克到两克的蛋白质来修复肌肉，如果你是九十公斤，则大约需要九十到一百八十克的蛋白质，蛋白粉的勺子大概每勺的量是二十五克蛋白质。训练完只要两勺基本上就可以让你补充好训练日蛋白质摄入量的三分之一，这比买同等蛋白量的牛肉或者鸡蛋便宜实惠多了，并且同等蛋白量的肉类或者蛋类的热量要远远高于同等蛋白量的蛋白粉，因为蛋白粉是人工体提纯的，基本不含脂肪。
最重要的一点是蛋白粉方便，我们只需要用勺子把它放进水杯里冲开就可以了，不需要烹饪，不需要做饭，随时随地都可以补充。
综上所述，健身喝不喝蛋白粉，对健身效果影响真的微乎其微，我们喝蛋白粉只是因为它便宜、实惠、方便而已，只健身不喝蛋白粉，一样可以练成肌肉男。
【主要在于坚持训练，补剂只有辅助作用】
市面上的健身补剂我们熟知有两种：增肌粉和蛋白粉。增肌粉配料以碳水为主，增加我们糖分的补充，增重同时也伴有脂肪的增加。
而蛋白粉按加工工艺上可以分为两种：一是分离乳清，另一种是浓缩乳清。
浓缩乳清是在牛奶中提取的，分离是在浓缩乳清之上进一步加工，针对乳糖不耐受人群，价格也更高一些。两者的共同目的都是提高我们的蛋白质摄入量。因为蛋白质是合成肌肉的必要成分。
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蛋白质不够，有什么影响
对增肌目标的影响：力量训练后，肌肉属于撕裂状态并且体能进入最低值，这个时间身体处在“嗷嗷待哺”的状态。
如果没有及时补充适量的蛋白质，就会错过肌肉合成的最佳窗口期。从长远上看还不利于肌纤维的再生长，身体恢复速度缓慢。
对减脂目标的影响：虽然减脂追求一个热量消耗大于摄入，但是蛋白质摄入不够的情况下，就会导致训练后要分解人体的肌肉来给身体功能，很容易丢失肌肉。
对于肥胖人群来说，减少肌肉并不有利于减肥。肌肉是能耗大户，人体瘦体重含量低（肌肉含量少），代表你的静态基础代谢就低，减肥相对困难。
蛋白粉的优势&不吃健身有没有效果
蛋白粉也属于食物的一种，只不过它加工的更精细，让你的营养需求做到更有针对性。我们先来看看有哪些优势：
优势1：方便快捷的让你补充所需蛋白质
优势2：不会增加肠胃负担，1～2勺满足每日需求
优势3：成本较低，平均每百克蛋白质含量对其他食品都多，性价比较高。
那么不吃蛋白粉，每日正常饮食和坚持健身，肌肉可不可以增加力量和维度？
当然也是可以的：通过每公斤体重1～1.5克蛋白质的剂量为标准摄入，计算出你每日所需的蛋白质摄入量，然后通过自然食物中摄取到。
比如说鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等。鸡胸肉和鸡蛋都有较丰富的蛋白质，而且成本也很低。而牛肉，除了营养丰富还含有大量肌酸。记得配合一些深色蔬菜进行食用。
所以只要你训练到位，给目标肌群足够的刺激，然后再结束后及时补充以蛋白质为主的充足营养就好，无论是蛋白粉还是高蛋白食物都可以作为修复肌纤维的“有效保障”。
对你的关心写在最后：
你可以健身，同时补充蛋白粉，
你也可以健身，同时正常高蛋白饮食，
但你不可以只吃蛋白粉，而不健身运动，
因为蛋白粉只是满足你快速方便的补充蛋白质，算是一个辅助功能。而健身训练才是你改变身材的主要原因。
健身中你饮食是如何安排的？有没有将蛋白粉作为获取蛋白质的来源之一？欢迎评论区留言～
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蛋白粉就是方便携带和饮用的蛋白质。不喝蛋白粉吃肉，鱼虾，奶等食物也完全没问题。相同的训练强度，和饮食，肌肉达到什么程度决定因素是你体内雄性激素的水平，年轻人肌肉长的快，岁数大的人难练也是这个道理。跟你喝蛋白粉还是吃肉没关系。
如果说肉类是食物，那蛋白粉就是药了，蛋白粉本来拿给病人吃的，他一个五大三粗的怪物也吃蛋白粉，这不是有病吗？正如美国运动员以治病为由，在奥运会上可以合法使用违禁药物一样，蛋白粉只会让一个正常人变成怪物，蛋白粉如果不是药难道是食物不成？，只能这样说，健身人吃蛋白粉与运动员吃禁药，性质是一样的
普通饮食，不吃鸡蛋，牛肉之类的，偶尔吃，蛋白粉不吃，主要补充钙之类的微量矿物质，多种维生素补充。2017年健身到如今，一年大约不超过50个鸡蛋。
蛋白粉只是补剂，如果正常饮食可以摄入足够的蛋白质就可以不吃蛋白粉，但我国饮食习惯完全通过饮食获取蛋白质的话，难度大，花费多，摄入不够还会影响健身效果。
摄入同量的蛋白质所需的蛋白粉与所需食物相比，蛋白粉性价比更高，花钱更少，4lbs的蛋白粉，可吃大约49勺，每勺含蛋白30g，共约1470g蛋白质。那么每g的蛋白质价格是500/1470=0.34元/g。 健身完一次要吃1-2勺，按每次1勺算，约1次吃掉10块钱。再来算算鸡蛋，一个鸡蛋约1块钱，合6g蛋白质，那么每g蛋白质价格是0.16元/g。 初一看，似乎鸡蛋蛋白质价格才蛋白粉价格的一半都不到。但是，有一个问题大家忽略了，蛋黄基本每天只能吃2个，而蛋白每个约含蛋白质4g。即如果要吃到等量的30g蛋白质，用蛋白粉约需10块钱，而吃鸡蛋则需吃至少7个，也需7块钱。
先不说每次买鸡蛋，做鸡蛋所花的时间成本，以及蛋白粉所带来的快捷和方便，我就想问问，谁能一次吃7个鸡蛋（30g蛋白）甚至14个鸡蛋（60g蛋白）不觉得撑的？那么还有35g的蛋白质需要通过食用肉类啊什么的摄入，按蛋白质质量较高的鸡肉来算，就要吃约175g的鸡肉才够补充足够的蛋白质，1只中等大小（800g）的鸡大概是528g 可食部分，也就是说，如果要每天补充足够的动物蛋白，你需要每天吃1只鸡。
说到这里，我想问问有人是能够每天吃够一只鸡的量么？按照我国现阶段的饮食架构，是很难通过正常饮食摄入足够的优质蛋白的。那么这个时候就需要蛋白质补剂出场了，这也就是蛋白质补剂存在的意义，快速方便的补充正常饮食的蛋白质缺口。
蛋白粉现在是每一个中高级健身者必备的“武器”，最受欢迎的就是乳清蛋白。这个蛋白粉主要还是因为易吸收，低价格而受广大健身爱好者喜爱。那么，如果“大神们”没有了蛋白粉，会发生什么呢？
有的人第一个想到的是他们的肌肉块头会“缩水”，不会再那么大。这是一种可能，但不是绝对的。有些人觉得既然有蛋白粉可以让肌肉更大那么蛋白粉肯定就是跟睾酮素（雄性激素）一样的一种可以增大肌肉的激素。其实这个观念是非常错误的，因为蛋白粉只不过就是从动植物里提取出来的蛋白，没有任何特别。
如果大神没有蛋白粉，但是他们必须要成为大神的话，那他们就要每天猛吃牛肉猛吃鸡蛋了。早上一句话不说20多个鸡蛋，真男人！每天吃这些东西都会吃吐，而且这样吃每天的花费也很高。那如果不这么做，那些大神的块头也就只能跟初级者差不多，也就比初级者打一些。
看问题就是把蛋白粉当作一种激素。这种观念是不对的。问题等于变成“不吃任何含有蛋白质的食物能练到什么程度？”
蛋白粉只是蛋白的一种，跟牛肉、鸡蛋那些没啥区别，主要是方便，性价比高。如果有钱有时间，大可以吃牛肉和鸡蛋。
我健身几年了，没吃过蛋白粉，蛋白质可以从一天吃的食物中获得，也许我是女人，所以没追求多大的肌肉快，我只要线条好看紧致就行，如果你追求大块肌肉就适量吃吧，我觉得是没啥必要
蛋白粉的作用可以忽略不计。
只健身，不吃蛋白粉，肌肉该练成怎样还练成怎样，吃了蛋白粉，也不会有特别明显的效果，蛋白粉有辅助作用，但前提是你有足够的努力去健身。
蛋白粉跟健身的关系，应该是先健身把肌肉练大，蛋白粉补充蛋白质之后肌肉稳固流失少，如果不补充蛋白粉，肌肉还是一样，练是关健。
我觉得不要把蛋白粉跟健身加强联系，或者不可缺少，甚至认为蛋白粉可以事半功倍。这些都是偷懒、急于求成和没有深入健身的想法。
蛋白粉，顾名思义就是乳清蛋白提纯的营养补剂，健身运动特别需要补充蛋白质，适当地补充一下也没关系，就象多吃几个鸡蛋，多吃几块牛肉一样。
那么反过来，我们每天多吃鸡蛋和牛肉等蛋白质含量高的食物就会长肌肉吗，肯定不是，肌肉一定是练出来的，跟多摄入蛋白质的关系不是很大。
我健身很多年了，也买过两罐蛋白粉，但都没有吃完，实际效果跟喝牛奶一样，图个心理满足，不会有任何效果的。
蛋白粉是商品就要夸大它的的宣传功效，还包括一系列的其它健身补剂，各种营养科技都目标明确，功效明显，就是让人有冲动去购买的欲望。
其实，普通人健身，只要在饮食上稍微注意一点，适当增加一点蛋白质含量高的食物就完全满足健身的需要了。
当然，健身用的乳清蛋白粉也可以使用，但一定不要希望它能给你健身带来什么样的效果，健身一定要靠练。
因此，肌肉练到什么程度，跟喝不喝蛋白粉没什么关系，完全取决于锻炼的效果，一个人如果是才开始健身，不要指望有什么捷径，练就完了，只有在肌肉增长的基础上，蛋白粉或许还有一点用处。
一周三练，没吃过蛋白粉，因为我健身的目标是保持健康，好的形体是顺带的，但不是第一位的。
另外也不想练的太大，再说了，一周三练的量不算大，还不至于日常饮食都补充不过来的地步。
最后再说下我健身的心得，从去年10月进健身房到现在差不多一年（中间因为疫情中断三个月），体型的改变非常明显，肌肉增长是肉眼可见的，对比那些长期泡健身房，每次待不下两个小时的常客来说，我这个每周才去三次每次一个小时所取得的效果简直是个异类。所谓的心得无非就是
- 每次锻炼每练一个部位都保证给练透，除掉热身和拉伸，中间锻炼的时间严格控制在60分钟，组数做到40到50组，组间休息非常短，所以每次健身我都是不带手机的；
- 肩、背、胸、腿、手臂、腹都要练，不要只练某几个部位，身体是一个整体，要练就都练到；
- 如果你刚进健身房还是请要请个靠谱的教练，先入门，后面多看看视频，或者跟健身房前辈们多学习学习。
该吃吃、该喝喝、不戒烟、不戒酒
没吃过任何蛋白粉
空了就练，一周两次也好，一天三次也罢
想练就练，想睡就睡，贵在坚持！
我目前还没有吃过蛋白粉每天早晨吃2-3个鸡蛋，吃不吃蛋白粉看个人体质和目标吧！最好听听专业人士的建议
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