深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。
练肺活量
练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。
蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样，受力良好，因为膝关节和肘关节移动距离较小。
是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢?不，因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。
结论练腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲，练腿就不难。
腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同。
因此，需要大腿减肥的朋友不必烦心，练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。
负重深蹲
“负重深蹲”是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”可以说是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。
动作过程
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚
深蹲
同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
深蹲分类
深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲
根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。
一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于：
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确：
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。
杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。
杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。
不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。
三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。
练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。
由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、前深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不足，并能提高练习的趣味性。
注意事项
总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
4个注意【非常重要，从无数个失败的妹子身上总结出来的】：
1,蹲下去的时候膝盖尽量不超过脚尖。
2,背部绷紧。【做完深蹲要有后腰的肌肉有酸胀的感觉就说明作对了】。
3,低峰向上抬起来的瞬间记得仰头，因为人类会不自觉的低头看，而且由于第一点，我要求你们膝盖不超过脚尖，大家会习惯性的低头看脚尖。
4,注意起身的时候你的腿不要X腿【这也是人类不自觉的，发生于蹲在最低点向上起来的瞬间。当你后几个没力量的时候，你就会把膝盖内收，从正面看出现X腿的形状向上借力。这个是错误并且危险的】。
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第一，深蹲经典错误动作之撅屁股
深蹲撅屁股错误动作 纠正
上面这张图就说明了正确姿势与错误姿势之间的区别。正确姿势是第二个。
也就是说，要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股使劲，上半身俯身，这样做不但错误，并且很危险。
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深蹲经典错误之二
半蹲 ，弓背，过快，低头
注意，如果你的大腿平行于地面，练得是腿，只有低于九十度，才是屁股。
第二种姿势错是因为弓背了。。
第三种姿势错是因为低头了。改正这个错误，请在身体蹲到最深的时候，身体准备向上抬起来的时候，做一个仰头向上看的动作，配合身体一起向上抬。就不会低头了。
第四种错误，就是因为撅屁股，重心前移，所以垫脚尖了。
深蹲经典错误动作之三垫脚尖，向前冲
错误动作纠正
第四
深蹲经典错误之深蹲X腿
说一下最重要的，用夹屁股的力量，再说一遍，夹屁股的力量。
补充说明，如何才能夹屁股。如果你的膝盖向内翻，出现X腿的状况，你肯定找不到夹屁股的感觉的。所以膝盖一定要向外张开。
大家一般向下蹲的时候膝盖都是外张的，但是在起来的那个半程动作的时候，就会膝盖内收，出现X腿。尤其在后几个没力量的时候，这样还会磨损膝关节。所以请注意膝盖。
好了，所有的错误种类都已经被我列举出来了，你所做的动作应该全在以上所说的范围内，所以，你应该是没有任何机会自创一个错误动作出来。你需要做的就是避免全部的错误动作，找到自己的正确动作。
1.颈后肩上负杠，挺胸，抬头，紧腰，收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保持蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时前弯腰躬身 ，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。
2.躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态停顿一秒，而后再平稳下蹲，接下次动作，6-8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气，下蹲时吸气或起立时吸气下蹲时呼气可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。
徒手深蹲这个动作是大部分人经常训练的 ，因为这是一个复合型的腿部动作，故在训练的过程中会激活到更多的下肢肌群。
增强腿部力量对于大部分人来说可以防止摔倒以及提高日常生活中的一些应用，运动心理学上又可以让臀部紧俏并且减少体重。
与此同时，自孩童以来人们是可以很好的进行一个完整的深蹲动作，但由于长期的久坐会导致下肢至髋关节的灵活度受限，故深蹲也是有这个增强下肢灵活度的功能。
那么这个动作有几个比较值得注意的训练逻辑，来防止因动作错误而导致的运动损伤。
1，保持脊柱正直，腹部微微绷紧。
这一点上很好理解，就是动作的过程中，胸椎部分不要出现驼背的症状。骨盆腰椎段不要出现一个过度的前倾或是后伸的情况，以防止对脊柱施加不必要的应力。
2，双足的距离略宽于髋部。
略宽于髋部，可以给下肢提供更大的灵活性，帮助更好的下蹲。
3，足部微微外转约5-20°。
帮助在下蹲时候双腿外展对齐脚尖方向。
4，动作的过程中，膝关节方向对准脚尖。
这个属于比较重要的细节，膝关节的方向指向脚尖，不出现内扣可以很好的保持膝盖健康
5，下蹲的时候，先臀部后坐
类似于坐于椅子上的感觉，紧接着在进行全幅度下蹲
6，眼睛平视或是保持脊柱中立位，收下巴。
动作过程可以平视前方，或是维持颈椎中立位微收下巴看向斜下方。
7，手往前伸直，以保持动作过程中的平衡性。
手往前伸直，主要还是在于保持动作过程中的力学平衡性。但如果稳定性足够，不怕往后摔倒的话，手抱头和交叉托于肩部也是一个不错的选择。
8，身体的重心均匀的分布在足跟和脚掌之间。
这涉及到足部的三点稳定，这边不细讲。身体的重心均匀的分布在足跟和脚掌之间便可。
9，下蹲的深度建议是略低于大腿平行线
这里有几个标准也可以参考
1，下蹲到骨盆不后倾的位置或是腰椎不发生改变的位置便可。
2，下蹲到你认为舒服合适的位置
3，下蹲到低于大腿平行线的位置
谢邀！
永成讲健身。下面给大家解答这个问题：
深蹲是一种锻炼方法，它在训练大腿肌肉的，同时提高身体的心脏功能和适应能力，深蹲还主要练习大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌、腰部等一些部位，也会参与用力起到锻炼效果。
下面给大家介绍下练习方法以及一些注意事项，站立抬头挺胸，双脚与肩部同宽，下蹲至小腿肌肉，在回到站立状态，练习时要髋关节要低于膝关节
练习时要注意保持，腰背挺直，下蹲时膝关节不能超过脚尖，练习保持膝关节和脚尖方向一致，而且尽量身体不要摇晃，练习深蹲时保持匀速，不能过快的练习，练习的数量要量力而行就可以了。
练习不仅仅要注意，练习时动作是否标准，还要坚持不懈进行练习，练习后需要进行一些放松的动作，防止肌肉拉伤，变得僵硬。
这几天累了，找个刷碗的这得开多少工钱啊？
错误的深蹲姿势非但不能练出翘臀，反而会有损腰椎、膝盖健康，比如常见的屁股眨眼、膝盖内扣等等。
深蹲安全是第一，其次才是有效，那如何深蹲才能做到安全有效兼而有之呢？
首先是训练不要激进，深蹲受伤最主要的原因是盲目挑战大重量，其实小重量也能增肌，30%最大力量的重量就能达到增肌的效果。
此外，深蹲还有两个动作要求就是屈髋和膝盖中立。
（1）屈髋
屈髋的意思就是髋关节合拢，在这个过程中要注意不能用弯腰来代替屈髋。
所以腰背挺直蹲下去就已经屈髋成功， 而撅屁股只是为了让腰背保持挺直。不要蹲的太低，防止屁股眨眼。
屈髋可以通过下图这个动作进行训练感知，髋部激活。
（2）膝盖中立
膝盖中立就是膝盖弯曲一定要自然，不能因为负担的加重导致膝关节发力变形。
膝盖与脚尖方向一致，另外，不要内扣。
这时候你就完成了一个安全有效的标准深蹲了，强硬有力的臀部也在向你招手。
强硬健身，
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深蹲算是健身里最最基础的一个动作
但也是最难的一个动作
看似只是简单的蹲下站起
但细节和重点很重要
深蹲的这些关键点
看看你真的做对了吗？
1、双脚打开，与肩同宽
臀部有一个重要作用就是“髋外旋”，所以在深蹲中为了更好的提高臀部发力感，在调整脚的站位的时候，应该让脚的站距与肩同宽或者略宽，并且脚尖微微呈外八字。为什么？我们的双腿不是垂直与我们躯干的，因为我们盆骨和股骨连接，并不是完全垂直的。脚尖微微外八，才是我们腿部最舒服最正确的位置。外八的角度以夹紧臀部时脚尖外八的角度最为适宜。
2、臀部先发力，膝盖后动
一定是臀部先发力，如果膝盖先动会导致膝盖向前推，使得体重移向前脚掌的位置。以这种方式来进行深蹲，动作难看不说，更关键的是这样的发力方式会在膝关节上产生更大的剪切力，增加受伤的风险，最终导致疼痛的发生。
3、蹲的越深效果越好
有一种说法，在做深蹲的时候膝盖不要超过脚尖。这是有一定的科学道理的，因为膝盖过分超过脚尖之后，膝盖压力会非常大。但是每个人肌腱的韧性、灵活程度不一样，下蹲的程度也不一样。个人认为，在动作标准的情况下，蹲的越深锻炼效果越好。
4、保持背部竖直
深蹲的过程中，一定要保持背部的竖直。不能够塌腰，也不能过分反躬，过分反躬会造成脊柱的超伸。从侧面来看，人基本上是一个直上直下的动作。这里有一个小窍门，你可以抬头向上看。头向上看会让整个脊柱链条有一个竖直和反躬的角度，来促使人体的直上直下。
5、新手用椅子辅助练习
对于一些长期不训练的人，在刚开始进行深蹲练习的时候，有可能蹲不下去，或者容易跌倒造成运动损伤。这时可以在身后放一把椅子进行辅助，保障自己的安全。
非常感谢邀请！
首先无论是不是健身达人，一定都听说过深蹲这个运动，因为它不需要固定的场地和器械，通过对下半身的锻炼，就能达到增强全身力量的作用，也是被誉为“力量训练之王”。有人说：只有全民深蹲开始的那天，才是运动热潮拉开序幕的时候。俗话说“无深蹲不翘臀”，这句话一点也没错。臀大肌是全身最大并且第二有力的肌肉，很大程度决定臀部的线条和力量。
经常说“男人练好深蹲，女人受不了；女人练好深蹲，男人受不了；男女都练好深蹲，床受不了”，相信大部分小伙伴都有听说过。那么深蹲肯定是对性能力有帮助的。因为人老腿先老，力量之源绝对是来自下半身。把腿练好了，别的不知道，就感觉越练深蹲欲望越强。那么深蹲到底有什么作用呢？
1、深蹲能够提升腿部力量，腿部力量是全身力量的基础，有了基础，花式姿势肯定是不在话下。
2、深蹲能够极大的促进睾丸激素的分泌，是天然的伟哥，还没有副作用。
3、深蹲可以有效的防止衰老，要知道，人老腿先老。而在对方如狼似虎的年纪，你也精壮有余，肯定是很和谐的。
4、深蹲是提高爆发力最有效的动作，爆发力能在尽量短的时间内爆发出更多能量的能力，冲刺阶段的能力，你懂得.....
其实古法养生转天转腰对于性能力的提升有很大的帮助。中医说腰为肾之府，要有问题，肾怎么逃得掉呢？泌尿疾病、男性疾病都与肾有着密切的关系。下面为大家介绍一招有效预防腰肾病：
一招三式：顾名思义，这一招有三式--两手托天，腹式呼吸缩肛，踮脚尖。坚持练习这一招，能很好的缓解男性肾虚导致的夜尿频，同时还能预防痔疮，调治前列腺炎和泌尿疾病。正常深呼吸，吸气的时候两手伸直呈托天式；手伸直的同时踮起脚尖，并且收腹缩肛。每天三次，每次十个一组。
古法养生训练，贵在坚持！相当于不花钱吃壮阳药，纯天然的长效伟哥！关于更多养生训练，欢迎交流
如何完成标准的深蹲？完成标准的深蹲动作，在于把握正确训练方法的前提下，多训练、多体会，直到熟练。
宁真勿假，是健身训练，尤其是力量训练者，铭刻于心的原则。正确的深蹲动作，是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证，初始的深蹲训练者，也应从徒手训练做起。
深蹲动作的一些要点：目视前方，双脚站距稍宽于肩，挺胸/腰背保持直线，双脚方向适度外展，双膝方向同双脚方向，重心在脚心或者稍后位置；意念腿部/臀部，臀部后坐，屈髋与屈膝同时，直到臀部低于膝盖；蹲起时，以腿臀部位发力。
深蹲动作过程中，腰背始终保持直线，可以减少腰部受伤，双膝方向始终保持双脚方向，可以避免膝关节受伤；初始训练者，要多体验屈髋和屈膝的同时动作，这也是前期深蹲训练的一个难点。
着重于臀部训练或者要打造翘臀的女生，做深蹲动作时，一方面应适度放宽双脚站距，比如一点五倍于肩距，训练肱四头肌同时，能够更好训练到臀大肌，另一方面要意念臀部，蹲起时以臀部发力。
深蹲是非常经典的训练下肢的动作，但要做好这个动作又有许多要点，很多下肢的训练均是这个动作的变式，所以做好深蹲是必须的。
1、站姿，双脚分开略比臀宽，脚尖自然向外——像平时站立时那样。
2、双手交叉放在后脑勺上或者向前伸直，目视前方，挺胸，身体重心落在双脚和脚后跟上。
3、蹲下，让大腿和膝盖的夹角接近90度，然后脚后跟用力推动身体回到起始姿势，这样算完整的1次深蹲。
众所周知，深蹲是最好的腿部训练，比任何一种腿部训练都要全面，但是很多人并不能正确的完成一个深蹲动作，认为蹲下去就是深蹲了，总会在某些方面未能达到标准动作的要求，所以在进行深蹲训练前了解深蹲的注意事项是很必要的，这会让你的训练事半功倍，并且让你远离运动损伤。
你在问这个问题，说明你是健身房的新手。
对于你说的这个情况，新手的话呢，我们建议是一部一部的来增加。如果你的重量渐渐的加重，达到了100或者是120公斤以上，那么你就可以金字塔与倒金字塔都可以了。
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深蹲，听似简单，实则相当有技术和难度。深蹲到底怎么做，成了很多无论是健身爱好者还是健身小白都很关心的事，毕竟有些动作做不对，练了等于白练。
所有健身者都必须练习的项目中，深蹲的确占着一定地位。不仅仅是项目自由，不受时间和空间限制；同时深蹲是对健身水平提升贡献最大的动作之一。今天给大家讲讲对于新手来说，徒手深蹲应该怎么做。
深蹲，被称为训练之王，可想而知它所需消耗的体能强度足够大。很多人在练深蹲的过程中，常常会感到膝关节不适，严重者还会直接引发受伤，这些都是因为你的动作做错了！
一个标准的深蹲，设计到很多细节。
首先是准备环节。双脚与肩同宽，微微外展，注意是微微，尺寸需要把握好，尽量不要超过30°。接着让自己的髋关节与膝关节充分伸展，身体保持中立位。很多人可能不知道髋关节与膝关节的具体位置。简单地说，髋关节即大腿与盆部相接的地方，是将腿部与躯干连接起来的部位；膝关节即大腿和小腿相接的部位，是全身最复杂的关节，容易受伤。准备动作一定要正确，才能顺利进行下一步。
准备好以后，开始执行动作。下蹲时，首先让膝盖弯曲、外展，接着屁股向后下方移动（想象下后面有个椅子，想要坐上去的感觉），随后蹲到大腿上表面与地面平行即可，然后回到准备姿势。蹲的时候不建议蹲太低，否则容易放松，无法维持正确动作。
听起来，是不是还是觉得很简单呢？整个过程有几个需要注意的地方。第一，最重要的就是身体的重心，一定要始终放在脚的正重心。第二，始终保持挺胸，腰椎也要尽量维持正常曲度。第三，膝盖与脚尖的朝向保持一致。第四，头的位置需要保持中立位。
很多人在深蹲的时候，容易向前倾，后脚跟容易起来，说明重心放错了。虽然深蹲的细节很多，但的确不可马虎，否则很容易受伤。
▲ 本文由「清氛生活家」出品，文章部分图片来源网络，如有侵权请联系删除。 如果您有不同意见或者建议，欢迎评论咨询。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
有一句话是无深蹲不翘臀，说明练习深蹲不仅可以练到腿，还可以练到臀部。
那么在深蹲训练中怎样更好地侧重于臀部发力更多，通过深蹲让臀部更翘呢？分享以下几个小技巧。
一：深蹲时双脚分开比肩略宽，双脚成外八的形状，同时，深蹲过程中膝盖始终对着脚尖的方向。
二：在上面动作中加入弹力带，将弹力带围在训练者的膝盖上方，双腿向两侧发力对抗弹力带的力量，动作中始终让臀部发力！
三：在上面的动作中，再一次增加难度，在前脚掌放两个2.5公斤的小杠铃片。每一次的动作中减少小腿向前的动作，因此减少了腿部的发力。而增加了驱干前倾的角度，因此增加了臀部更多参与发力的机会！
希望以上三个不断进阶的动作，不能够在深蹲训练中让你的臀部感觉更好，越来越翘！
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深蹲是全身性参与感非常强的动作之一，对腿部力量、核心区域力量、肺活量、心率都有很高的要求！所以做深蹲一定要循序渐进，新手不建议上重量，刚开始先学习徒手做，掌握动作的技巧，等到各项机能提高后再加强训练。
一、徒手深蹲
①双脚几乎与肩膀同宽或者略宽于肩膀，
②双臂可以选择抬起成水平在自己身前，为了平衡，确保你的背部稳定
③腰部和背部始终成一条直线，不可弯腰驼背。
④下落时臀部像向后坐一样，缓慢下降，腰背部保持一条直线。
⑤起身后臀部向前微顶，收紧臀部，做一次顶峰收缩。
连贯起来如下：
二、负重深蹲
学会了徒手深蹲的基本要领以后，想要进一步增加腿部力量，增加爆发力，你不得不进行负重深蹲。在基础动作上进行负重深蹲期间，不要忘了对核心区域力量、肺活量、心率都相应加强。
在动作要领不变的情况下，注意两点细节：
①杠铃深蹲时，杠铃放置的位置是斜方肌处，而不是肩膀上靠近颈椎部位。
②杠铃要用握姿，不要用托姿，以防滑落。
③整个过程要收紧核心，保证身体稳定性，动作缓慢进行。
结束语
这两种标准的深蹲就分享给你了，深蹲是一个难度系数非常高、存在一定风险的动作，所以不要着急上重量，一定要在训练过程中进行针对性的对腿部力量、核心力量进行加强，另外多跑跑步，对心率、肺活量也有很大提高。Keepmoving！
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深蹲是一项很好的练习臀部的运动。“无深蹲不翘臀”。想要练习臀部曲线，使臀部上翘，深蹲无疑是最好的选择。尤其是对女人，练习深蹲更好。
我本人就是练习深蹲10多年了。起先是从徒手深蹲练起，每天做50个。刚开始可能是动作不太标准，练了一段，感觉腿特别疼，尤其是膝盖，蹲的时候咔咔直响，而我感觉臀部好像没怎么得到锻炼，倒是主要练的是腿部，而且蹲的幅度越大，膝盖就越疼。于是我就上网查深蹲的一些资料，基本都差不多，都是那么写的，书面语言，但你得是从实践中找经验，怎么蹲不伤膝盖，怎么蹲最锻炼臀部，我做了10多年深蹲，都是一点一点积累的经验，在这里简单分享一下我本人深蹲的一些体会，希望对您能有所帮助:
首先我们深蹲，先要站直，两脚与肩同宽，或大于肩膀，我一般都是采取宽肩距深蹲，因为以我的经验，宽肩距深蹲对臀部肌肉的锻炼更好，可以使臀围稍微练得强壮些，看起来更健康。当然，我们的骨盆宽度是天生的，是不可能练宽的，我们这么锻炼只是使肌肉更强壮，显得臀围大一些。这是腿的距离，然后就是徒手深蹲时手放到哪，可以向前伸也可以双手交叉放于脑后，我认为放在脑后更好，可以更有力量，然后慢慢下蹲，注意一定要慢， 越慢效果更好，蹲的时候背部挺直，向后使劲，而不是向下使劲，向下使劲就是我前面所说的主要是膝盖受力，容易伤膝盖，而向后主要就是臀部使劲，锻炼臀部，蹲到臀部于地面平行或稍低些就可以，不要蹲得太深，否则也容易伤膝盖。下蹲时稍微停顿一会，再慢慢起来，注意起来时主要是小腿发力，这样就不会伤到膝盖，站起恢复直立状态，这就算一个完整的深蹲动作完成了。
练习一段徒手深蹲，你会觉得不够劲儿，这时候你可以练练负重深蹲，效果更好。可以用哑铃或杠铃负重，重量以自己能承受为准。10多年，我就是自己在家练习深蹲，一边学习，一边通过实践总结经验，效果不错。因为我也不是想达到什么什么程度，就是健身为主，不至于自己的臀部随着年龄增长而松弛，就是这么简单，通过10多年的坚持，我现在虽已步入更年期，但臀部肌肉一点没松弛下垂，臀部曲线看起来很健康。这就是坚持的结果。
所以，姐妹们，要想臀部曲线完美，就练习深蹲吧！长期坚持，它会带给你意外的惊喜！
我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！
大家好，我是Una,爱撸铁爱瑜伽的在职教练。我来回答这个问题，希望能给到大家帮助。
随着我们对于健身的的理解，越来越多的人不再局限于单一的跑步有氧方式，更多的女性也开始加入力量训练的队伍中来，大众的审美也从一开始的“小鸟细腿”演变成“蜂腰翘臀”，如果你开始力量练习，一定听说过“无深蹲不翘臀”这句话，在训练中，不论你是减脂还是增肌，不论你是男性还是女性，都会需要练习深蹲。
一、深蹲有什么好处呢？
1、深蹲属于大肌肉群，他可以帮助消耗更多的热量，更有效的强化肌肉。在减脂过程中，可以在有限的时间里，更大的增强训练效果。
2、促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。
3、提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。
4、 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。人的身体好比一颗大树，大树想要更加茂盛，更加强壮，他的竹根一定要健康强壮，所以腿部的力量非常重要。长期坚持训练，会优化你的生活质量，随着年纪大了，依旧能有更大的精力去面对生活，有更强壮的身体去生活。
5、提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用不论是男性还是女性，深蹲对于性和生育都有一定的帮助。
二、深蹲会腿粗吗？
答：根据你的训练目标可以采用不同的训练方式，和饮食方案。不同的训练方式和饮食可以决定你的腿会不会粗。
比如说：你的训练目标是减脂，那你在训练过程中采用的训练方式不是冲刺大重量，更好的方式是多次数小重量。（何为小重量，不是指代某一个固定的数值，而是根据每个学员的情况，本身的训练基础以及他的肌肉含量以及能承受的1RM的重量来决定）另外就是饮食方面，饮食应该控制总热量，适当调整碳水化合物，脂肪，蛋白质三大宏观营养元素的比例。
如果你在减脂，那建议降低碳水化合物的占比，以及整体的食物总热量，使得产生热量差。如果在增肌，可以增加碳水，蛋白质的比例和整体的总热量。
简单的描述就是，不论怎么深蹲，食物的能量跟不上，你是不会腿粗的。
有些人会觉得自己在练完之后穿上自己的紧身牛仔裤会变粗，实际上这只是训练完短暂的充血而已。
三、深蹲是不是膝盖不过脚尖？
很多开始健身的人，回你经常听到一句“深蹲不过脚尖”，那这句话是否正确呢？该如何去理解呢？
对于健康人来说深蹲过程中只要保证你的髋部后移，重心维持在足中段，就没必要再去纠结过于不过脚尖。”膝盖只是个“枢纽关节”并不是一个承重关节。
只要膝盖保持稳定，并且膝盖对着脚尖的位置，我们就不用过于担心膝盖是否会超过脚尖蹲问题。深蹲的承重应该更多的在于髋部，正确的深蹲应该在于髋部先行，并且保持稳定，那么其他的不论你的脚尖是不是超过脚尖都是顺其自然了。
四、深蹲的类型有哪些？
深蹲有很多类型；比如相扑深蹲，颈前深蹲，后深蹲等等。这里我就不展开讲，下面讲最常见的自重深蹲。
五、如何完成正确的深蹲？
我们需要打开双脚与肩同宽，在深蹲的时候，需要做到的是先屈髋，再弯曲膝盖，用髋部带动膝盖，而不是膝盖带动髋部。这样中心会在身体的后侧，可以更好的练习到股二头肌和臀肌。在训练过程中，始终保持膝盖和脚尖的一致，并且保持膝关节的稳定。
建议：在建立了正确的动作模式和建立了关节的稳定性之后再去增加负重，这样可以减少运动受伤风险。
最后，鼓励更多的男性和女性开始我们的力量训练。健身健体，培养自己的良好的身体素质，提神自身免疫力。
希望可以帮助到大家。
小弟不才视频是自己录的训练视频，比较偏向力量举的训练方法，有底部停顿的深蹲增强底部控制力和不用靠弹起来的力起来更加难一些，另外一个是冲极限的方法，希望对你有帮助吧。
深蹲是经典的三大项之一，复合型动作，它不仅可以锻炼大腿肌肉，还可以锻炼臀大肌（所谓无深蹲不翘臀），同时也对核心肌群有很强的考验，下面就来讲讲深蹲的正确姿势和训练理念。
深蹲的正确姿势。
深蹲的解剖功能：深蹲主要用到伸髋，曲髋，伸膝，曲膝的解剖功能。
深蹲的基本姿势：
站距：双脚与肩同宽或者略比肩宽，当然也可以站距更宽（就是相扑深蹲）。对于髋关节活动度更强，想要更好的锻炼股四头肌（大腿前侧），可以站距小一点。那么对于髋关节和踝关节活动度不好的人群，或者想多练习臀大肌的，可以宽距站位。
膝盖运行的方向：很多人做深蹲的时候都会出现膝盖内扣的情况，这是不对的。膝盖运行的方向一定是朝着脚尖的方向。（关于脚尖的方向，外翻45度即可。）
身体姿势：杠铃放在上斜方肌上面（高杠深蹲），挺胸，目视前方（不要低头或者抬头）。收紧核心（这点很关键，下蹲的时候一定是收紧核心的，但是收紧核心不等于腹肌发力啊，你们都懂得，核心不等于腹肌。）
下蹲姿势：曲髋曲膝，其实曲髋曲膝是在同一时间产生的动作，但我们要想着先曲髋然后顺势曲膝完成下蹲，整个过程当中腰背挺直。
关于膝盖过不过脚尖的问题：膝盖是可以过脚尖的，看下图，由于髋关节和踝关节活动度的问题，还有每个人大腿骨的长度问题，膝盖过脚尖是必然情况。如果强迫自己膝盖不过脚尖，那么必然把重要都压在腰背处，造成腰背受伤。
呼吸方式：大重量深蹲时，深吸一口气，然后憋气，完成一个深蹲，吐气。憋死的目的是为了在深蹲的过程当中更好的保持核心稳定。
深蹲的训练理念
对于刚开始训练的人来说，可以从徒手深蹲开始练习，去慢慢掌握这个动作。然后慢慢的上重量。
我前面也提到了关于每个人髋关节和踝关节活动度的问题，所以不是每个人都能完成全蹲的，经常听到有人说，你蹲的不够低，而对于活动度不好的人来说，没有必要蹲的太低，给自己造成受伤的风险，蹲到大腿面和地面平行即可。
深蹲是个复合型的动作，在开始前，一定要注意热身，可以穿深蹲鞋练习，千万不要穿鞋底比较软的鞋练习。
训练容量：训练容量应该遵循渐进超负荷的原则，不管是重量，个数，组数要慢慢的增加。
希望能够帮到你，欢迎留言交流！
本文作者：人邮社体育分社，已获得授权
编辑：健行者运动康复
深蹲作为一项复合的、全身性的练习动作，可以锻炼到下半身几乎所有的肌肉。于是，它成了健身爱好者提臀练腿的黄金动作之一。
但是，深蹲真正做起来可不是那么简单的。一些小伙伴在做深蹲的时候就会存在这样的问题，就是起身时膝盖会不能控制地内扣。
你可能并没有太在意这个小动作，但是长时间这样会加快膝盖的磨损，甚至导致膝关节受伤。
做深蹲时膝盖本身处在一个非常不稳定的状态，所以不管是在做负重深蹲还是徒手深蹲的状态下持续做错误的蹲起动作，都会很容易造成损伤。
那为什么会不受控制的出现膝内扣呢？
在做深蹲动作的过程中，如果出现了膝内扣（下肢代偿性的过度旋前），则可能是由于这些原因造成的：
腓肠肌、阔筋膜张肌/髂胫束和髋内收肌过紧，胫骨前肌、胫骨后肌和/或臀中肌以及臀大肌力量弱。
下面就给大家安利来自NASM-CES的纠正性训练。帮助大家改善运动中的膝内扣，减少损伤风险，提高整体动作表现。
抑制：自我筋膜放松
利用泡沫轴练习，需要进行放松的关键部位有腓肠肌/比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌/髂胫束和股二头肌短头。
拉长：静态拉伸
通过静态拉伸技术对关键肌群进行拉伸，包括腓肠肌/比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌、股二头肌（短头）。
激活：分离强化训练
通过分离强化训练进行关键肌肉的激活训练，包括胫骨前肌、胫骨后肌、臀中肌和臀大肌。
▶ 踝关节抗阻背屈练习
▶ 髋关节抗阻外展练习
▶ 抗阻伸髋练习
整合：动态动作整合训练
▶ 靠墙跳跃练习
还可以使用功能性动作进行进阶练习。瑞士球靠墙深蹲→上台阶→弓箭步→单腿深蹲。
很高兴能回答您的问题，作为90后的我觉得深蹲是锻炼腿部和臀部的黄金动作，对于身体核心肌群，以及躯干的发展，还有整体的平衡性，至关重要。许多人也知道深蹲的重要性，但是依旧做不好深蹲。那么深蹲该怎么做呢？在锻炼深蹲的时候，又该注意哪些细节呢？以及我们在深蹲的时候，要怎样防止膝关节受伤，今天就和大家分享一下该如何锻炼深蹲。
第一点：先徒手，后器械，再大器械 不少人深蹲希望自己可以负重深蹲，这样对于臀腿的锻炼更强。的确，不过新手如果操之过急，很容易造成关节受损和肌肉拉伤。我们锻炼的时候，最好先徒手深蹲，等把握好了姿势的标准后，再进行器械和大器械深蹲。
第二点：深蹲该注意的细节 双脚与肩同宽或者略宽，下蹲时候，膝盖朝向和脚尖朝向一致，但是不要超过脚尖。臀部是否低于膝盖，取决你是否有伤之外，如果重心能够把控得住，越低越好。下蹲时候，腰背保持挺直，不要可以塌腰，保持脊柱中立位即可。
第三点：负重辅助深蹲 在练习负重深蹲时候，注意膝盖关节不要内扣。双脚开立姿势可以宽余肩膀，但是要小于而被间距。 第四点：深蹲前和深蹲后 深蹲前，可以适当做些热身动作，让关节囊中，分泌关节液，从而让关节更加灵活，不易受伤。
第四点：深蹲前和深蹲后 深蹲前，可以适当做些热身动作，让关节囊中，分泌关节液，从而让关节更加灵活，不易受伤。在深蹲锻炼后，如果负重很多，或者做到力竭，可以适当拉伸或者按摩腿部、臀部，让肌肉松弛，早点恢复初始状态。
第五点：进阶计划 进阶计划常见的就是单屯深蹲。单腿深蹲可以让腿部变得更加有力量和爆发力，同时可以很大幅度的提升身体的平衡能力和稳定性。锻炼过程中，速度要慢，宁愿慢，也不要摇晃动作不标准。
深蹲在健身界可是男女生必练的动作，一个看起来很简单的动作，它的功效与减脂效率可不低。
蹲姿练习非常简单。 站立时，双脚要比臀部稍宽。 你的脚趾应该稍微向外指向——大约向外5到20度(你的姿势越宽，你就越想向外转动你的脚)。
你的脚后跟应该稍微宽于臀部的宽度，脚趾朝外 向前看，在你面前的墙上选一个位置。 蹲下的时候一直看着这个地方，不要向下看地板或向上看天花板。 全部动作:
1)把你的手臂伸直，平行于地面。保持挺胸，脊柱保持中立。
2)你的重量在你的脚上——它应该在你的脚后跟和脚掌上。
3)保持你的整个身体始终紧绷！
4)深呼吸，把屁股往后推。膝盖开始弯曲时，保持臀部向后。 重要的是从臀部开始，而不是弯曲膝盖。
5)当你蹲下的时候，集中注意力保持膝盖与脚保持一致。确保你的膝盖在运动中没有向内相向移动——这很常见。 确保你蹲得足够深！
6)蹲下，直到你的髋关节低于膝盖，我们称之为“平行”。注意:如果你认为你蹲得不够深，你可能没有！ 蹲下的时候继续。 你的下蹲应该这么低。 一旦到达底部，是时候从蹲下的姿势站起来了:
7)保持一切紧绷，呼气，把你的脚掌也放在地上。
8)像下山时那样向外推动膝盖，挤压臀部以确保你在使用臀部用力！
负重深蹲能够有效增强臀部和腿部肌肉力量,在练习过程中釆用不同的方法和手段,增强肌肉力量是有所不同。肌肉力量为运动项目提供服务,不同的运动项目对肌肉力量有具体需求：发展人体的白肌纤维为主，练习肌肉绝对力量负荷强度80%～100%,组数4～8组，次数1次数～5次；练习肌肉速度力量负荷强度60%～80%,组数4～6组，次数6～12次,发展人体红肌纤维为主,练习肌肉力量耐力,负荷强度40%～60%,组数3～4组，次数15～25次。
深蹲的技术动作：站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并负担在颈部后肩上；两脚开立,略宽于肩,足趾稍微向外撇,身体伸直。
动作过程：屈膝下蹲至大腿面和他面平行或屈膝成90度,静止1秒钟；大腿与臂部用力使两脚蹬地,使人体回复到直立。完成规定次数后,把杠铃放回深蹲架上,间歇后再次做下一组。呼吸方法：下蹲时呼气,蹲起时吸气。主要练习肌肉：提高股四头肌肉群,臀大肌的肌肉力量,速度肌肉力量或者肌肉力量耐力。动作重点：在深蹲完整技术动作中,背部要平直，腰部后面下塌,上体不要前倾,臀部不要后突,深蹲过程中动作要稳定。腿部快伸直时,用力伸展髋和膝关节。
人在成年之前,肌肉力量增长很快，肌肉的体积的增加与肌肉力量的增长成正相关。20～30岁之间肌肉力量最大,男女成年后,进行超负荷练习,可以使肌肉力量得到有效增长,如果不负重肌肉力量练习,肌肉力量增长效果减弱。
负重深蹲后必须得到充分休息，以消除疲劳,获得超量恢复,一次负重深蹲练习后,一般要有48小时的休息。要使肌肉完全恢复,则需要72～100小时。须适当安排小负荷强度练习调整训练负荷。
如何练习深蹲：1,逐渐增加负荷训练；2,有目标的专门性训练,釆用合适的方式和手段；3,合理训练时间与合理的间隔时间,达到制定目标的效果。
1首先我要告诉你的是，深蹲不管是外八还是平行都是可以的，只是外八更加稳定便于发力，平行可以更好锻炼本体感受器，也更符合身体的构造，因为不稳定机体就本能要努力做到更稳定，下肢的本体感受器就能很好的锻炼到。
2其次要说的是膝盖在深蹲的全过程中要始终朝着脚尖方向，主要是使整个膝关节受力均匀，降低损伤的危险，深蹲过程中切忌外翻和内扣。
3对于膝盖超过脚尖伤膝盖的说法，楼下说被证实是错的，其实所有的运动都是会损伤机体的，我们要做的是如何降低这样的风险，而膝盖不超过脚尖就是在降低这样的风险，如果你在负重深蹲的过程中，膝盖超过你的脚尖，很明显你身体里朝着股骨的力更多的会作用在你的髌骨前韧带上，在你的股四头肌不发达的情况下就很容易损伤髌骨前韧带，如果这时你的发力或者姿势不正确，那就不用说长期了，几次训练下来你就废了。
注:深蹲在蹲下的时候是该先下还是向后？
众所周知，深蹲是一个复合型的动作。并且深蹲的下降阶段分为两步，也就是向后蹲和向下蹲。在下降的过程中涉及到了我们身体中的两个关节：膝关节和髋关节。屈膝则是向下，屈髋则是向下，那么是先屈膝还是先屈髋呢？正确的深蹲动作应该是先屈髋再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话，我们的膝盖就会受到损伤。所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候，要先向后蹲
4深蹲动作步骤
a调整站位
站距（以脚后跟之间的距离为准）双脚与肩同宽或略大于髋，脚尖平行或外八大概30°以负重重量而选择外八还是平行
b下蹲过程
想象后面有一把椅子，身体重心落在脚后跟上，往下蹲的时候要感觉自己在往后坐，上身顺势前倾
c起身过程
当蹲半蹲或全蹲时，要有意识的把注意力放到臀部，主动去想象臀部发力，这可以募集臀部肌肉里更多的运动单位，同时腰背挺直，并且在下蹲起身的过程中发力最好迅速，当然如果身体素质够好的话，因为肌肉超等长收缩训练效果会更好（肌肉先是做离心式拉长，再做向心式收缩）
5再者你说每天深蹲100次倒不如做几组大负荷的练习，看看你是发展最大力量还是爆发力，选择不同的重复次数和符合重量
谢谢浏览，不足之处请指教
作为健身王牌动作之一，深蹲收到很多人的喜欢，它不光可以提高我们臀腿力量，对于我们核心的发力，整体力量都会提高。如何正确的深蹲呢？因为我们知道如果做不好深蹲的话，我们的膝盖和腰椎都很容易受伤，所以导致很多人也害怕深蹲，所以如何正确的深蹲我在这具体的说说。
正确的深蹲除了保证我们不受伤，也会让我们的肌肉发力感做到极致，深蹲时我们两脚之间的距离，负重深蹲和徒手深蹲我们需要区别对待吗，我们上半身怎样保持。
对于初学者尽量徒手深蹲，我们先说一下，最基本的深蹲，站立时与胯同宽，脚尖微微超外打开一点，膝盖不管是下蹲还是站立时，朝第2和第3脚趾方向，下蹲时正常呼吸，起身时吸气，可以做S的呼吸，让肛门周边的肌肉保持发力感，我们下蹲时大腿和小腿保持90度的夹角，整个脚掌贴士与地面，尤其是大脚趾，很多人容易翘起来，当然也不要扣脚趾在地面上。
我们在下蹲时注意腿和臀同时弯曲，注意大腿和小腿的夹角，膝盖尽量不要超过脚尖。这里有个插曲，很多人现在争论下蹲时膝盖可不可以超过脚尖，答案是可以的，这是另外一个话题了，我们现在先说一下，在这里我为什么说不要超过呢，首先是为了安全，因为面对最多的是健身小白，安全永远是第一位的，这时候我们臀和腿有明显的发力。
说完下半身再说一下上半身，要抬头挺胸，肋骨内收，头面朝前，不要仰头，很多人重量一上，就会仰头，那会害了自己，这样是在借力，不要含胸，起身时用臀腿发力起，不要用腰代偿了，时间久了，腰就容易出问题了，整个背部下蹲时不要过分前伸，这样就是背部再发力了。
我们练习几次，肌肉的发力感整体都不错的情况下，可以适当的加重了，负重深蹲强度太大时，最好有一起训练的小伙伴，或者私人教练，帮你做一下辅助，千万不要硬上重量，训练次数和组数也要看自己身体情况，一般一周3次，一次12到16次，做3到4组就可以了。
最后送大家一段话，人生当中有两种快乐，一种是消费型快乐，一种是创造型快乐，消费型快乐更多的是感官上的快乐，暂时的快乐，这种快乐其实对人生没有太大的意义，它只是暂时给你带来一时幸福感，甚至是假象。创造性的快乐，是可以持续性的帮助你成长的。
双腿打开与肩同宽，双手包头往下蹲，头部快贴到膝盖为标准，然后再起身，重复这个动作就可以了
当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。
练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。
深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？
其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。
当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。
在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！
当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。
特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足，练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘，男性的下肢会明显加强，气色会变化。个中的好处，不坚持锻炼的人是无法体会的。
深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持下来，想要练出性感的臀部就要坚持。
深蹲是健身的三大项之一，也是健身中非常好的复合动作，能很好的锻炼我们腿部肌肉和发展我们下肢力量，对我们全身的肌肉生长也有很好的促进作用
这个动作收益大同时风险又大，动作不正确的话会导致我们受伤的风险，如何做好深蹲这个动作呢？我们根据实际的情况从以下二种深蹲模式来讲解
根据我们日常深蹲的几种形式我分为 徒手深蹲 负重深蹲
徒手深蹲：
徒手深蹲相对来说比较简单对没有练过深蹲的人来说是最容易开始练习的动作，动作模式是抬头挺胸保持腰背挺直，双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方也可以略微外展，不同身材，脚尖的朝向和站姿不—，个子高的就建议脚间距更宽点，脚尖朝向更外点；个子矮的可以选择脚间距稍窄点，脚尖朝向不那么外展，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致
然后做下蹲的运作，屈髋往后坐顺势屈膝下蹲，并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来保持腰背挺直，慢往下蹲，直到大小腿的夹角与地面平行或者略小于90°约70—80度即可，但不要下放到最底端泄力
保持大腿是全程持续发力，起身时同时伸髋伸膝，让身体成直线上——移动的轨迹和身体中心线重合，落在脚掌中央，运动过程是直线上下
负重深蹲：
负重深蹲我们一般都会采用杠铃来进行负重深蹲，在这里建议在练习一段徒手深蹲后动作模式都熟练的情况下来练习负重深蹲，因为它对我们身体各方面的要求更高，会有更多的肌群来协调辅助发力，同时也因为重力的原因动作稍微变形可能会导致受伤的风险，所以我们要慎重对待
准备姿势:双脚与肩同宽（标准的情况下与肩同宽，过宽或过窄属于熟练后针对不同的腿部肌群和臀部来训练）两脚脚尖向外斜30度
举重杆应放置于斜方肌上，而不是脖子下面
抬头挺胸保持腰背挺直，目视前方，双手握距略宽于肩宽(如果肩关节活动度不足，可以选择更宽的握距开始训练)，肘部内收处于杆的正斜下方，小臂应该尽量垂直于杠铃，这样会更加稳定，手腕也不易受伤
下蹲姿势:目视前方，保持腰背挺直，弯曲膝盖控制下蹲，屁股向后坐就感觉后面有张椅子，下蹲过程中保持脚后跟不要离开地面，身体不要前倾，下蹲时膝关节的方向始终朝向脚尖的方向，努力的外展大腿，可以增加支撑时的扭矩，让身体更稳定。过程中不要翘臀，收腹挺胸，核心收紧，腰腹保持发力
静止姿势:压低身体直到大腿与地面平行，不要下放到最底端泄力，约70—80度即可， 身体不要前后倾斜，保持在一条直线，让重力均匀分配在大腿和脚后跟上
起身姿势:从脚跟开始，大腿发力，抬头挺胸，脚后跟发力有种破土而出的感觉，而不要先抬起臀部后挺起腰部，整个起身过程要保持重心稳定，脚不能移动;身体直立会到初始位置，大腿前侧继续用力，整个过程杠铃的运动轨迹是直上直下，始终在脚的中心位置
常犯错误：
1：弓背
弓背代表着你的腰背将承受不该有的压力给了腰背很大的负担，长期如此对腰背是有很大伤害的，特别是当你能力不断提高而采取大重量的负重深蹲的时更容易受伤
2：屁股眨眼
屁股眨眼是我们在下蹲的过程当中骨盆翻转，在蹲到最底端的时候由于髋关节不灵活导致我们骨盆翻转，长期下去会对我们骨盆造成一定程度的伤害
3：膝盖内扣
膝盖内扣是常见最容易犯的错误，经常内扣的话膝盖的磨损就会变大，导致膝盖受伤疼痛，影响训练和身体
4：半蹲
就是蹲的不够深，只蹲半程，这样蹲的太浅的话对我们肌肉刺激不够，建议可以减轻重量但是一定要做标准完全的深蹲，做全程
5：膝盖不过脚尖
经常会有人说深蹲膝盖不过脚尖是标准的做法，这个说法是比较片面的，因为每个人的情况是不一样的，在健身界也是说法不一，我们有不少人是无法做到膝盖不过脚尖的，因为一旦不过脚尖上半身将会过度的前倾导致腰部压力过大，我们每个人生理构造、腿部长短关节灵活度等不同都会导致深蹲时是否过能脚尖或不过脚尖，有些人不过脚尖可以很标准的做，有些人就会出现上面提到的问题，所以只要你其它姿势正确膝盖是可以略过于脚尖的
建议大家在动作熟练的情况下逐步加大负重切勿盲目冲重量导致意外的受伤风险
深蹲是最好的力量训练方式，没有之一，经常练习好处很多，这里就不介绍了。深蹲的动作要领：两脚平行站立，与肩同宽，膝盖不要超过脚尖，与脚尖一个方向，腰背挺直，屈髋屈膝，下蹲至大腿与地面平行，也可臀部再往下至脚后跟处。
深蹲是一个力量训练不错的一个动作，
怎么做深蹲呢？
首先我们要了解一下深蹲训练哪些肌群，这里长话短说介绍下，深蹲是一种体育锻炼方式。
深蹲的标准，腰背保持直线，腰腹核心收紧，下蹲时候髋关节略低于膝关节，在做动作的过程中，膝盖始终朝着脚尖的方向，建议不要内扣。那如果不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。
刚开始训练的建议先徒手深蹲来练习，先把动作做好，做到位，掌握好深蹲过程中运动轨迹，建立好肌群的发力模式，后续再间接性升级杠铃空杠负重训练，在根据自己的 实际情况来逐渐增加提升自己训练强度。
总而言之，最主要动作练到位很重要！平常建议多去关注一些健身的文章运动知识，多和锻炼经验丰富的人多交流提升自我的意识，信息量，这样对于锻炼上会有更好的帮助，减少弯路，降低受伤的风险率。希望对你有帮助！
附上我朋友她教练教她深蹲训练的视频，这样可以给大伙更直观的展示深蹲的好处[kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss][kiss]
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的
“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。
动作过程
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲
深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。
2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
深蹲分类
深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲
根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。
一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
支撑深蹲的优点在于：
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。
培养、提高上下肢协调用力的能力。
二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确：
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。
杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两臂固定杠铃的困难。
杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。
不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。
前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。
三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。
练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。
由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、前深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不足，并能提高练习的趣味性
注意事项⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️↓
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强
做深蹲一个传统的方式更好，面前而立，两手自然放松，
健身离不开深蹲，做深蹲一定要注意动作，做得不对会伤害膝盖关节。深蹲有助于身体健康，锻炼腿部肌肉。人老腿先老，所以经常练习深蹲非常好，深蹲时身体尽量保持与地面垂直，不要太向后仰，腿蹲下去时不要过于蹲的太深，掌握好尺度，每次20下，每次3租就可以，蹲下吸气，起来呼气。
【最简单的动作越容易出错】
生活中你的女朋友一定质疑过你：为什么这点简单的事都做不好？其实越简单的事由于疏忽大意就会出错，导致事情复杂化。
深蹲动作就是如此，如果你长期坚持错误的训练方式，不但对目标肌群刺激感觉小，还会引起关节不适等大问题。
对于新手来说一定会将深蹲加入到训练计划中，因为该动作方便操作，收益大。所以你有必要重新认识深蹲。
我是white犀牛！接下来为你详细解答
关于深蹲的错误理解
错误理解①下蹲时膝盖不要超过脚尖
其实这句话的本意是在于在深蹲时不要让你的脚前方，也就是脚尖承受重力。
而身体前倾出现了膝盖超过脚尖，只是你重心不稳的连带效应，不是主要原因。
由于每个人的腿部结构不同，只要以脚跟为重心，下蹲到最低点身体重心向后就不用关心膝盖是否超过脚尖。
错误理解②进行半蹲效果好
为了减少膝关节磨损，选择进行半程动作或靠墙半蹲。其实你只要将深蹲动作进行的标准，站立姿势正确，并且控制好次数，你的膝关节就会被分担压力。
而且半程蹲由于你的深蹲幅度不够，导致你背部很难挺直，髋屈肌位置尴尬，“屁股眨眼”的情况出现。
相比半蹲，还是做全程对臀腿的刺激更大一些，还能更好的强健心肺功能。
错误理解③强调次数\u0026动作太快
200次，300次……不是做的次数越多就收益越大。你要将注意力集中在每次动作的完成度上，所谓的“念动合一”就是感受你的臀部收缩和腿部的发力。
一次深蹲进行2秒下2秒上，最低点暂停一秒的训练方式。
太快会利用惯性，对关节也不友好。
如何进行正确深蹲
我们先从徒手蹲开始，再到适应强度的负重深蹲。
①起始姿势做到“两个舒适，两个紧绷”
先进行臀部灵活性训练和大腿内侧的拉伸，保证训练是肌肉充分的活动。
跪姿，两侧腿部外展激活臀部
利用固定物体进行大腿内侧拉伸
起始时双脚自然打开找到舒适的姿势，双手可以自然下垂或交叉放胸前也根据舒适度选择，
为了是将注意力集中在下半身。然后挺直背部，收紧核心肌群。
②动作全程做到“念动合一”
双脚略微外旋，膝盖于脚尖朝向保持一致，不要内扣。有控制得下放身体同时配合吸气，当大腿紧贴小腿是暂停一下，然后感受腿部发力，平缓推起身体
回到起始姿势，同时呼气给下次动作进行时获取氧气的空间。
③负重深蹲的选择“两个转型”
可以选者手拿重物的负重方式，
如双手拖哑铃在胸前的酒杯深蹲，或者是之前垂于两侧的负重深蹲，
还可以选择进行到器械的三大项的杠铃（颈后）深蹲，
该动作比较细，就需要对你的握位有一定要求，新手尽量选者比肩膀宽一些的握距，将杠杆卡在斜方肌上部，注意不让骨骼受力。
两种负重训练方式的动作轨迹都要保持直上直下，脚尖站位也与徒手深蹲相同。
更大的负重量对身体刺激更大，能增加力量和更好的增长肌肉。
对你的关心写在最后：
健身时把一个动作来回打磨，确保不出现问题姿势标准，并且做到从中获益这才是真正的训练。
深蹲系列可以说是考验健身爱好者的一个“试金石”，对这一基础动作要温故知新，榨干其营养。毕竟健身不练腿迟早要后悔～
你会把深蹲加入到你的计划中么？评论区分享你的深蹲内容吧～
点赞➕转发、感谢支持～
喜欢健身的小伙伴都知道深蹲是训练之王，深蹲又被称为“训练之王（King of exercise）”在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。怎么能正确的做好
深蹲？首先我们要先了解正确的深蹲动作。
先来了解深蹲的力学
如同绝大多数的阻力训练动作，是利用自身肌肉所产生的力量抵抗重力来做训练，因此身上所受的外力永远是垂直向下的。
深蹲，顾名思义就是要蹲的够深，很多人害怕蹲的太低，伤到身体，其实是否会受伤是取决于你深蹲时的角度以及力道是否正确或是其他因素，也许是深蹲搭配举重时角度、施力点不对等等，与蹲太低没有直接上的关联。
在保证正确的姿势下，尽量的蹲下去，实践证明蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效，同时对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。
很多人不了解深蹲时，双脚的间距多少才合适，最常见的答案就是与肩同宽，其实最好的深蹲站距是允许一个人在保持脊柱中立的情况下蹲的最低。面对下蹲深度、最佳运动表现、预防髋关节疼痛以及避免骨盆翻转。
脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时，膝盖的位置。
根据每个人的状 ，在进行深蹲时，有人的膝盖可能会超过脚趾，而有人不会，所以要注意的项目，应该放在以下几点：比水平高度在低一点，平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉群训练较少，会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。往后坐做深蹲的重点是，现像臀是往后坐的，不是脚往前弯。膝外开.趾外开，训练你的内缩肌群。后脚跟请着地，脚跟着离地在进行深蹲时，膝盖也承受压力。
在做深蹲之前一务必要做足暖身， 增加你身体的温度与关节的伸展
深蹲是三大项之一，增肌减脂都必备的动作，想要做好深蹲就要了解深蹲的基础动作，挺胸收腹，颈部中立位，整个背部肌肉收紧，双脚站距于髋同宽，脚尖向外调整15度，（下蹲时膝关节沿着脚尖摆放的位置下降，从臀的位置到颈部位置保证一条直线，不要含胸低头)，深蹲是曲髋和屈膝同时完成的，下蹲至臀微微低于膝关节即可，不要蹲的过深，下蹲时吸气，站起时呼气。 重心尽可能压在脚后跟，防止重心前移，身体晃动不问。多加练习，掌握自己的深蹲节奏。
我是这样做深蹲的，现在我还是做得不是很标准，但是我会继续努力的加油做的。
深蹲是四大黄金动作之一对锻炼下肢非常好
首先运动必循序渐进，刚开始可以先从自重深蹲过度到负重深蹲
接下来我们就说下如何深蹲
1深蹲时要注意脚尖要朝正前方，膝关节跟脚尖方向一致
2还要注意股臀要保持中立位
3要收腹挺胸下额微收，从侧面看它与肩宽在同一条直线上
注意，负重深蹲大重量时需要有人保护或者使用史密斯深蹲架
好了以上是我对深蹲的理解希望对你有帮助[加油][加油][加油]
深蹲，应该是每个健身人健身中，训练下肢、塑造翘臀时最常用、也是最有成效的一个动作了吧！但是，你知道吗，深蹲同时也是最容易让身体受伤的健身动作呢！
据一篇名为《业余健身中受伤频率》的研究统计，单由深蹲所引起的伤病就占了所有健身伤病的17%之多。
大多数人深蹲时受伤的部位都集中在后腰处，这是因为按照生物力学原理，我们在深蹲发力时，腰椎是其中最脆弱、最容易受伤的一个受力环节。
当然，这并不代表做深蹲很危险，我们就要放弃这项训练。恰恰相反，如果大家能够正确、科学地训练深蹲，不仅完全不用担心受伤，且成效显著。那些受伤病困扰的小伙伴们，往往是在练习深蹲时，犯了下面这3个错误。
第1个错误
臀部眨眼
“臀部眨眼”是对在深蹲，下蹲到底部时，背部微屈，骨盆逐渐后倾，尾椎骨向内屈缩的错误动作的形象表述。
这个错误的动作，会导致腰椎部位过度受力，并且随着我们不断训练、增加负重，腰椎所受的负担也越来越重，最终形成该部位的伤病。
此外，还有少数一部分人在生理上，深蹲就不能够蹲得那么深。他们的股骨活动范围较正常偏小，大大限制了他们在做深蹲时的正常运动轨迹，简而言之，大幅度的深蹲训练就不适合他们了。
如果你尝试了很多种方法也无法克服臀部眨眼睛这个错误，我们建议你就不要尝试蹲的那么深了，你很可能就是那少部分人。
但对于我们大多数人来说，出现“臀部眨眼”这个错误的主要原因是脚踝缺乏灵活性。
有两份分别名为《受限和非受限深蹲时躯干和下肢的运动学分析》、《受限和非受限深蹲时腰椎的几何曲率》的研究报告，对比了两组被测人员——第1组在深蹲时，脚踝活动受限；第2组则脚踝活动灵活自由。
最终结果发现第1组人员在做深蹲时，后腰受力较大，且出现非常明显的“臀部眨眼”动作；第2组则没有很明显地出现“臀部眨眼”，且后腰所受的压力较小。
下面，我们可以通过骨架模型活动更直观、形象地来对比一下当脚踝灵活性强与弱时，身体在深蹲过程中运动轨迹的区别。
当脚踝灵活，运动范围广时，在深蹲过程中，膝盖可以借助脚踝的灵活性自由向前运动，从而背部能够在整个下蹲过程中保持挺直，不需要借助骨盆后倾、腰椎内屈来维持平衡，也就不会出现“臀部眨眼”了。
但当脚踝较为僵硬，运动范围受限时，膝盖无法得到足够助力自由向前，下蹲时身体重心十分偏后，如果没有“臀部眨眼”动作的帮助，我们势必会后倾摔倒在地。
因此为了解决这个问题，加强脚踝的灵活性是关键。
首先，我们可以录视频自我检查，如果发现在深蹲中确实存在这个问题，最简单的解决方法是将脚后跟稍稍垫高或者穿上后跟有些许高度的鞋子，这样能够刺激我们脚踝更灵活地运动，避免“臀部眨眼“。
另一个快速解决方法是，扩大双脚间距。
这样在深蹲时，膝盖并不需要那么大幅度地向前，即使脚踝灵活性较差，也可以做到不“臀部眨眼”便下蹲得很深。
当然，最根本解决这个问题的方法是进行脚踝拉伸，从本质上加强脚踝的灵活、柔韧性。
比如可以进行负重脚踝拉伸、靠墙脚踝拉伸，或者保持蹲下的姿势拉伸脚踝都是很不错的选择呢！
此外我们建议，为了避免伤病，在脚踝灵活性没有很好地提高之前，训练深蹲时，不要过于着急，蹲的幅度很大。减小幅度，在身体出现“臀部眨眼”前，便停止不再往下蹲。
然后，随着脚踝灵活性的提高，不断加大深蹲的下蹲幅度。
第2个错误
臀部抬起得过快
与上身抬起不同步
首先，在正确的深蹲过程中，起身的动作应该是上身与臀部同步流畅抬起，一步到位的。
大家尤其可以拍视频观察一下，当你背举杠铃负重进行深蹲时，起身的全过程中，杠铃杆应该是垂直上升的。
然而有些小伙伴在深蹲起身时，错误地将臀部首先抬起，身体前倾，然后再抬起上身，姿势类似于将上身伸展前倾然后抬起的训练动作“早上好”。
深蹲中这个错误也会对腰椎造成损伤，因为当臀部首先抬起，身体前倾时，大部分的压力、负重都集中施加到了腰椎上面。
因此为了避免腰椎受伤，我们在深蹲时一定要注意上身始终保持直立，确保起身时动作同步、流畅，臀部没有向后上方先上身一步抬起；尤其是在每组训练末尾，身体肌肉十分疲劳时，更须努力保持动作正确。
如果有小伙伴发现自己无法控制深蹲时，臀部、上身抬起不一致的问题，那么就有可能与身体运动协调能力和股四头肌力量较弱有关了。
因为在股四头肌力量较弱，不足以支持臀部与上身同步抬起的情况下，你的身体就只能先抬起臀部，然后能借助比较强壮的臀大肌与后腰部位发力来抬起上身了。
有一篇名为《股四头肌疲劳对举重技术的影响》的研究报告针对该问题进行了实验，首先，实验对象们被要求单独训练股四头肌，直到该部分肌肉十分疲劳的状态，然后再进行深蹲。在他们做深蹲时，为了减少疲劳的股四头肌发力，都出现了臀部先向后抬起、上身再起的姿态。
为了改善、解决这个问题，我们必须减轻负重，采取暂停式深蹲法来练习。
首先，下蹲到底，暂停一下；接着，抬起一半，再暂停一下；最后再完全抬起。同时在整个起身过程中，确保臀部与上身抬起的节奏是同步的，牢记上身挺直，由胸部引导向上运动，不要有任何前倾姿势。
以这种暂停式深蹲法进行训练时，股四头肌被强迫着参与到运动过程中，从而有利于调动强化这部分力量较弱的肌肉。
此外，这种训练方式还能改善身体运动协调能力。经过一段时间的练习，当臀部与上身能同步抬起时，你就可以进行正常的深蹲训练并逐渐加大负重了。
第3个错误
深蹲时的呼吸方式
呼吸方式是在力量训练中非常关键、却被许多人忽视的一个环节。
许多健身的小伙伴想必都知道，通常在力量训练中，当我们举起重量时进行吐气，下放重量时进行吸气。这个方法可以说适用于大多数的训练动作，但是深蹲恰恰是个例外。
因为相较于其他许多训练动作，深蹲，尤其是杠铃负重深蹲强度大，肌肉疲劳感强烈。如果仍采用传统的呼吸方式，不利于身体在深蹲过程中维持良好的平衡。这里，我们就需要用到一个名为 “腹内压”（Intra-Abdominal Pressure）的呼吸技巧。
有许多研究报告都已证明，在深蹲时使用这种呼吸技巧，能有效帮助我们的背部维持平衡，减少腰椎压缩、受力，保护后腰。
这种呼吸方式的具体操作方法为：首先，在直立姿态时，深深地吸入一口气，然后牢牢地收紧核心向下蹲，整个过程中屏住呼吸，就好像潜入水中一样，最后，起身回到站姿后再吐气调整；如此循环重复练习。
这种腹内压呼吸法，可能在最初练习时会让人感觉非常不适应，但是通过不停的练习，掌握这种呼吸方式后，就能很好避免后腰在深蹲中受伤的情况呢！
所以，上述这3个就是深蹲过程中最常见的错误了。
如果你发现在深蹲训练后，有后腰肌肉僵硬疼痛的情况，不妨录像检查一下你的深蹲动作，看看有没有犯上面所提到的错误，如果有的话，就及时进行调整纠正。希望大家都可以科学、正确地练习深蹲，收获完美的翘臀美腿！
一张图教会你
深蹲不仅可以塑造四头肌、腿筋和臀部，还可以帮助您保持平衡，并增强力量。
实际上，2002年的一项研究发现，深蹲越深，臀肌的作用就越大。
对于一天应该做多少深蹲，没有一个特定的数字，它实际上取决于您的个人目标。如果您不熟悉深蹲，每周练习几天是一个不错的开始。
以下，我们绘制了基本蹲坐及其三种变体，以便您开始尝试。
01：基本蹲
事实上，您很难找到比基础深蹲更基本的锻炼方法了。如果执行得当，它可以使体内最大的肌肉参与其中，从而提供许多功能和美学益处（深蹲肯定会帮助提臀的）。
\u003e 双脚分开与肩同宽站立，将手臂放在两侧；\u003e 支撑核心并保持胸部和颈部中立，弯曲膝盖并向后推臀部，就像您要坐在椅子上一样；\u003e 手臂应该在面前抬起并与地板平行；\u003e 大腿与地板平行时，暂停；\u003e 然后，将脚后跟向上推回到起始位置。
02：后蹲坐
\u003e 双脚并肩站立，手臂保持舒适的姿势，您可以将手放在臀部上，也可以将它们放在两侧；\u003e 右脚后退，直到左大腿与地板平行；\u003e 整个运动过程确保胸部和下巴保持直立；\u003e 短暂停顿后，向上推脚后跟，回到起始位置；\u003e 重复，换用左脚后退。
03：前蹲坐
\u003e 右腿在前，左腿在后；\u003e 胸部挺直，核心支撑，弯曲膝盖，直到左膝盖几乎触及地板并且右大腿与地板平行；\u003e 右膝盖不要超过脚趾；\u003e 稍停片刻后，返回到起始位置；\u003e 重复另一侧。
04：高脚杯蹲
\u003e 肘部弯曲，将哑铃舒适地握在您面前；\u003e 弯曲膝盖并开始向后推臀部，使哑铃保持静止；\u003e 保持脖子中立，直视前方；\u003e 如果运动范围允许，大腿可以比与地板平行的深度更大。\u003e 稍作停顿后，推脚后跟回到起始位置。
请记住，一开始时每一组应该大约做12-15次，每个动作做3组。在掌握了这些深蹲之后，请通过30天持续的深蹲挑战来提高水平。
在开始深蹲之前，请确保已进行热身。进行至少10分钟的有氧运动和5分钟的伸展运动，放松肌肉，增加运动范围，有助于防止受伤。
