我是徒手犀牛，健身路上为你保驾护航

腰周围存在赘肉，首先要恭喜你这不是内脏脂肪在作祟（内脏脂肪腹部隆起并且减去的速度缓慢）。只是单纯的体脂率高，这种减起来会比较容易。

想让你的两侧腰身肉眼可见的变细，你需要做到的两大点无非就是饮食和运动，但是不能说的太笼统，接下来我来告诉你如果进行的更加高效。

1.饮食上

确定好每天所需的卡路里数值后，开始控制碳水摄入，把日常饮食分为高碳日、中碳日、零碳日。（三天为一个周期）

保证碳水/蛋白质/脂肪的摄入比例为50%/30%/20%。作为中碳日的饮食要求，然后在高碳日提高碳水摄入，减少脂肪摄入，蛋白质保持不变。

然后到了零碳日，几乎避免一切碳水食物，然后提升脂肪的比例，以不饱和脂肪酸为主的食物坚果类为主，这有利于分解你的脂肪（甘油三酯），然后蛋白质依然保持不变。

一个周期后进行体重的测量，也就是三天一测，你会在零碳日后体重上有很大变化，而且有高碳日存在，也能让你长期坚持。

2.训练上

减肥必须加入训练，虽然在直接受益上训练没有饮食来的快，但是它贵在持久。

合理的训练可以提高你的基础代谢率，从而加速脂肪的燃烧，即便是每天进行慢跑30分钟也都能消耗300卡左右的热量，这就能制造出一定的热量缺口，有利于减脂。

因为两侧腰身是你最明显的体脂表现，所以开始瘦也是从这里最为明显。

训练的选择也有讲究，一定要在你的高碳日和中碳日进行，低碳日选择休息。

因为训练需要大量的碳水来供能，而且碳水能激活你的胰岛素敏感性，让你更有训练动力，从而练的更充分。

训练选择以力量训练为主，有氧运动为辅。

力量训练可以增加肌肉的维度，提高基础代谢率。然后接着有氧训练可以快速消耗脂肪。时间可以40分钟力量➕20分钟有氧。

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想减掉腰腹上的赘肉，要分成三步走。

保持锻炼

每天进行20分钟以上的有氧运动锻炼，要保证运动质量和运动时长，研究表面当心率保持在％70左右的时候，运动减肥是最有成效的。如果不是过于肥胖，可以每天通过跑步跳绳来进行减肥。

但是不推荐天天跑步跳绳，因为会造成膝盖磨损，特别是那些过度肥胖和膝盖本来就有问题的人，我更加推荐以波比跳、开合跳、胯下击掌等有氧运动方式来进行减肥。

第二步是控制饮食

控制饮食不是少吃不吃，减肥也不是减体重而是减脂肪。三餐正常按时吃，但是要控制摄入太多热量，因此我们要减少碳水、脂肪的摄入，多吃青菜、水果、水煮肉，少吃例如米饭、馒头、面条等主食。

第三步就是加强腰腹核心锻炼

当你通过有氧锻炼和控制饮食把囤积的脂肪减掉时，你会发现肚子上还是松松垮垮，那是因为肚皮缺乏肌肉支撑的原因。

因此在每天跑完步之后，还要通过卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等抗阻锻炼加强核心力量，选3~5个锻炼核心肌肉的运动，每天每个动作3~5组。

以上这些方法是减掉腹部赘肉的最佳方法，既不会反弹也不会伤害身体健康，望采纳~

腰粗，赘肉多，是很多人女生都比较心烦的事。那想要一个纤细的腰，就是很多女生迫切想要实现的愿望，所以很多女生都想要知道一个快速瘦腰的方法。

但是减肥却是一个循序渐进的事情，得一步一步来，不能着急。如果真有快速瘦腰的方法，那路上岂不是都是小蛮腰的美女。而且腰腹部的赘肉，还是我们身体最难减的部位，想要减掉腰腹赘肉，我们得付出更多的努力与坚持！所以在减腰腹赘肉时，我都一定要做好努力吃苦的准备！

但是如果你掌握了正确的方法，那在同样的时间内，你的减肥速率也会提高。那什么是正确的方法呢？正确的方法就是我们需要把饮食控制好，同时要配合最有效的运动。下面我就说一说我的方法。

首先，饮食得控制好

我们长胖，长肉首先就是饮食造成的。所以减肥的根本就是控制饮食。因为我们人体所需要的一切热量都是从饮食中获取的，但是人体每天需要的热量也不是无限的，当每天超过人体所需要的热量时，摄入多余的热量就会转化成脂肪存储在身体里，这样就会造成脂肪堆积，使我们变胖！

所以想要减肥就需要控制热量摄入，在满足人体所需要的热量后，尽量减少多余热量的摄入，这样才能达到减肥减脂，减掉腰腹赘肉的效果。而想要控制热量摄入，我们就得控制好自己的饮食！

而控制饮食并不是要我们节食，少吃，这是不健康，不科学的饮食控制。正确的饮食控制，是需要我们合理搭配，饮食均衡，多吃对减肥有利的食物，少吃对减肥不利的食物。具体如何做我给大家总结了几条，可以帮助大家更清楚地安排自己的饮食：

第一， 首先在生活中，我们要杜绝一些高热量高脂肪高糖分的食物，至少在我们成功之前，这些食物一定要少吃。

• 这些食物包括有烧烤食品，油炸食品，火锅之类的，膨化零食，酒水奶茶碳酸饮料等，还有各种深加工的食品，各种汉堡炸鸡类的快餐等。这些食物还有很多，大家一定要学会分辨，碰到这些食物还是要少吃！

第二，我们很多人长胖的另一个重要原因就是碳水化合物吃的太多。所以调整碳水化合物的摄入非常重要

• 碳水化合物说得通俗易懂点就是我们的米饭，面食等。这些食物虽然是我们人体热量的主要来源，但是吃多了，肯定会造成热量超标。所以想要减肥我们一定要控制碳水化合物的摄入，每顿吃自己拳头大小的量就可以。或者每顿五谷杂粮等粗粮，效果会更好！

第三，想要减肥还要饮食均衡，碳水化合物减少，我们就要提高蔬菜和蛋白质的摄入。

• 这两种食物不仅可以给我们提供身体必须的营养元素，还可以提供饱腹感。对我们减肥，保持营养均衡都有帮助。蔬菜我们选择各种绿色蔬菜就行，家常的优质蛋白质有蛋类，奶类，鱼虾类，各种瘦肉类等。

第四，生活中养成一些对减肥有利的习惯

• 饮食不要太重口味，少油少盐少糖少吃辣，戒烟戒酒等
• 每顿不要吃的太饱，吃饭七八分就可以
• 不要久坐不动，不要熬夜，要有一个好的睡眠等
• 多喝水，多喝茶，少喝饮料奶茶等

其次，选择正确的运动

腰腹赘肉是我们身体很难减的一部分脂肪，所以选择常规的运动对它的减脂效率并不高，例如慢跑，快走等。想要加快腰腹赘肉的燃烧效率，我推荐更高强度的有氧运动，例如高强度间歇训练，并且在高强度间歇训练后，加入常规的有氧运动，效果会更好！

但是高强度间歇训练，对身体素质要求更高，也是对自己的一种考验，所以刚开始我说想要减掉腰腹赘肉，我们一定要做更多的努力，做好吃苦的准备！

接下来我给大家推荐几个动作，通过这几个动作，我们制定一个高强度的间歇训练：

1.波比跳

2.开合跳

3.登山跑

4.高抬腿

5.深蹲开合跳

6.后踢腿

训练计划推荐（重点）：

• 每个动作做30秒，休息10到15秒，6个动作为一组
• 每次训练做5到6组
• 做完以后，休息1到2分钟，再做有氧运动15到20分钟

总结

腰腹赘肉，是人体的顽固脂肪，没有什么快速减掉的方法。如果有，那就是根据上面的方法老老实实地控制饮食与运动，不要三心二意，老追求捷径，坚持一段时间，也许就达到了目标！

有的，要坚持

一 时刻保持收腹状态

二 饭后站立半小时

三 反式脂肪酸是瘦腰的大敌

四 合理地安排三餐

五 缓解压力

六 多喝利尿饮品

我以自己的亲身体验告诉大家，腰上肉多可以通过一下2个方法方面:

一个是平时饮食要合理，不能暴饮暴食，一个是坚持锻炼

我平时就很注重自己的身材，我保持腰细并且有弹力的方法有一下几个:

1.每天坚持做拉筋运动，把身体各部位的韧带都拉开，每天大约15分钟

2.每天坚持做健身操，自创的，主要也是拉伸，包括前后左右的韧带做完顺带推推带脉，做一遍就10分钟左右

3.没事的时候甩甩腿，因为我50过了，甩腿的目的主要是岁数大了怕自己会腿疼，却意外的锻炼到腰，每条腿100下，不是天天能坚持，想起来就做做

4.再就是我很少暴饮暴食，一般吃饱就离开饭桌，一遍管不住自己的嘴

这就是我平时天天都做的，希望能帮到大家

当然有！我妈今年51，照样从水桶腰减成小蛮腰！

事在人为，可用的方法很多，就怕你懒不去做，事情是这样的。

自打50岁后，岁月在妈妈身上留下的痕迹越来越明显，腰上的赘肉尤为突出，她也爱美，但有苦说不出，总是闷闷不乐的，甚至有些自卑。

做儿女的看到妈妈如此消沉，心里也不是滋味，于是决定给她出谋划策，一套瘦腰方案便应运而生。2020年6月底正式开练，三个月后妈妈喜笑颜开！

方案主要是围绕运动，饮食，日常这三个版块进行的，大致如下：

1.运动：

1）收腹匀速跑：家里就地就能做，吸气收紧腹部后匀速原地慢跑，每天坚持15分钟

2）四肢大字张：趴床上伸展四肢呈“大字型”，吸气收紧小腹的同时用力抬高四肢，每天2组，每组20下

3）倒立摸脚尖：上半身平躺床头，并拢双腿靠墙头呈90度，伸手尽量去摸脚尖，每天2组，每组20下

4）摩擦除热量：徒手或用干毛巾在腹部沿着上下左右的方向摩擦，四个方向各5组，每组20下

5）提拉捏肚皮：像捏面团似的在腹部画圈，用力提拉腹部，顺时针逆时针方向各2组，每组20下

2.饮食：

1）黄瓜西红柿：每天吃一根黄瓜和一个西红柿，两天喝一碗生菜煎鸡蛋汤

2）红豆薏米粥：把红豆薏米粥当作早餐和晚餐的主食，可排出体内大量湿气

3）食用猕猴桃：两天吃一颗猕猴桃，可有效防止腰部脂肪的堆积

4）睡前蜂蜜水：每晚睡前1个半小时饮用一杯蜂蜜水，帮助排宿便的效果显著！

3.日常维护：

1）晚餐时间：不晚于19:00

2）收腹走路：养成日常走路时吸气收腹的好习惯，时间长了肌肉自然形成记忆，腹部会出现线条

3）饭后揉肚：每顿饭后，两手交替打转揉捏腹部，每次5分钟

4）起床喝水：清晨起床后第一件事就是空腹饮用一大杯白开水，全天保证至少喝8杯水！

5）睡觉时间：不晚于22:30

等到9月底，效果就很明显了，我妈不但腰腹明显收紧，双腿也变得更加纤细，我还开玩笑，过几天让我妈去应聘瑜伽教练[泪奔]

每一分收获都不是巧合，那是每天的努力与坚持换来的，只要付出终有收获。你还不赶快行动吗？

效果比较快点就只有饿着，减肥没有捷径，怎么把肉吃上去的就只能怎么把它饿到消失。运动只是辅助，能塑形，但是减肥的效果收效甚微，除非你每天能连续运动三四个小时。我老公160斤，他减肥每天去爬山，早上七点出去九点半回家，整整一年时间了掉了十斤肉，身形也好很多。他在饮食方面也是以清淡为主，晚上吃的更素，一年时间下小雨都要坚持出去走一万步的，也就掉了十斤称。

我跳绳三个月，每天四千二百到五千二百下不等，每次基本上都是在四十五分钟之内跳完，没有节食。跳绳三个月，体重一点变化都没有，体型变了很多，看起来不臃肿了。体重之前多少现在还是多少，跳了三个月的绳到头来还是跳了个寂寞。

后来我反思了很久，我就是不注意吃了，以为运动了出了大量的汗就可以安心的吃锅巴薯片牛肉干炸鸡火锅麻辣香锅饺子包子等等一切可以吃的东西。事实证明，我错了。我开始停止了跳绳，大量的出汗让我的精神状态变得很好，皮肤也很好，可是整体的气色会有些显老。我开始有意识的控制饮食，并停止了跳绳。20天后，我体重降了八斤，整个人的精神状态比跳绳那段时间还要好，脸上皱纹也少了，人也看着年轻很多。

后来我总结了一下，运动还是要适量，过了会让皮肤长小细纹。每天少吃点，鱼肉蛋每天都补充些，保证身体所需。饿两天身体就习惯了，慢慢的慢慢的你的胃就会变小，胃变小了吃的自然就少了，吃的少了你就瘦了。减肥，其实挺容易的，就看我们有没有那个恒心和毅力去坚持做这个事情了。

最有效的办法那就是一个字，饿！

运动是其次的，可以作为辅助，只有饿能瘦！

尽量吃低热量的食物，素食为主，坚持住。

一、腹式呼吸：大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，但想要消除腹部的肉肉，最佳的方式是就是腹式呼吸。因为这样，腹部就可以24小时运动了，除此之外还可以安神益智 ，睡前练习能很快进入睡眠状态，并改善睡眠质量，好的睡眠也能起到控制体重的作用。

二、坚持锻炼身体：这需要坚强的意志力达到执着的自律，不能三天捕鱼，两天晒网，这样是没有效果的。卷腹运动就是锻炼腹部的最好方式，但是任何运动都不可能在一天两天就能减掉赘肉的，所以在这个过程中不能操之过急，得有个循序渐进的过程，否则一开始运动强度太大不仅让身体疲惫不堪，还会冲垮你继续坚持的决心。

三、控制饮食：吃饭七分饱，多吃果蔬，少吃肉类，多喝水，少吃零食，更不能吃夜宵。

四、有规律的作息时间，不要熬夜。

五、饭后不能老坐着或躺着。

六、心态放平，不要把运动当作是减肥，而是要把它当作是增强体质提高免疫力的方式，这样你的潜意识就会注重在健身上，而不是减肥，如此你就会全身投入到运动上。

谢谢邀请。樱桃番茄今天跟大家来分享一下。

保姆级‼️帕梅拉超全瘦腰运动亲测有效

最近超超超的帕梅拉帕姐大家都知道吧

真的太厉害了，简直是健身界ai

她的瘦腰马甲线运动真的是超级有效！

今天给大家整理了她的高效瘦腰运动 从低强度到高强度都有！

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1⃣️热身：帕梅拉快乐燃脂运动

这个做起来非常好玩 跟着音乐一起跳舞就好

开心又燃脂～不想运动的时候可以先跳一组这个

点燃运动热情

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2⃣ 低强度瘦腰：10分钟腹部➕瑜伽训练

这套动作幅度不会太大 强度也不高

适合新手入门

早上起床的时候可以做一组 唤醒身体

前几分钟是关于腹肌 然后是核心训练 最后是拉伸

虽然慢速 但是很高效哦

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3⃣️中强度瘦腰：帕梅拉10分钟进阶版瘦腰

专门针对腰腹！难度中等 每天可以做1-2组

里面有一些侧腰卷腹和侧腰平板支撑这类动作

可以很好的瘦侧腰 练出腰部曲线

腰比较直的姐妹可以试试这个！

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4⃣️中强度瘦腰：10分钟腹部训练

这套对脖子和背部很友好！

这套就是专门为减轻脖子负担设计的

让下背部更好的贴紧地面 减少脖子发力

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5⃣️高强度瘦腰：15分钟高强度有氧运动

这套强度偏高，属于高强度有氧运动

一共15分钟，关于上腹部、下腹部和侧腰的动作都有，新手如果觉得太累可以暂停休息拉伸一下再继续

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6⃣️高强度瘦全身帕梅拉20分钟hiit

这套可以说是帮助我瘦下来的大功臣了

加大运动强度那段时间每天都会做1-2遍

做完真的全身大汗淋漓 特别舒服

强度有一点点大，新手如果觉得太累可以暂停休息再做

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敲黑板！！帕梅拉运动关键tips：

帕姐的运动难度稍稍有些偏大，一开始如果觉得很吃力的话可以先从之前出过的周六野运动开始入门，有一定基础了再练帕梅拉

想要快速瘦身的宝贝最好要配合饮食控制哦，少油少盐少糖，不要吃夜宵，最好不要喝饮料

多吃低脂食物代替高脂肪，可以用鸡胸肉代替猪肉，脱脂奶代替全脂奶，这两天在喝安佳脱脂奶，低卡低热量，清甜奶味儿足！

运动过后记得拉伸和放松肌肉，这样才能让线条越来越好看，关于这方面我之前整理过拉伸、泡沫轴的笔记，可以参考哦

你的关注和点的每个赞，我都认真当成了喜欢~

做全身燃脂运动，再配合清淡饮食

我自己是运动加轰脂啦，因为不太喜欢运动所以运动次数比较少，但是适当的运动也可以加速脂肪燃烧，然后就是医普茂的粒子轰脂，效果比较快，这两个加一起就可以快速瘦下来啦。

腰上的肉用什么方法减掉他，多多跳舞，跑步，减肥吃二饨饭青菜一个，吃疏菜，不吃晕菜。3个月下来包你腰上的肉没有。

坚持不吃夜宵，用呼啦圈一天坚持摇三个小时，坚持一个月下来就见效

去非洲

跳绳啊！跳舞啊！重要滴是少吃饭啊！[笑哭]